Hipofiza kontroliše hormonski balans u telu, uključujući tiroidne žlezde, adrenalin, jajnike i testise. Praktikujte sledeće poze, kako biste poboljšali rad ovih kontrolnih centara.

Stoj na podlakticama – Pincha Mayurasana

Poza Pincha Mayurasana ili stoj na podlakticma vam je možda poznatija pod imenima: oslonac na ramenima ili balans na podlakticama.

Korak prvi

Krenite sa izmenjenom pozom pas koji gleda, oslonite dlanove i podlaktice o pod. Kažiprsti obe šake se nalaze tačno ispred zida i podlaktice obe ruke su paralelne u širini ramena. Ova poza nije toliko zahtevna kao stoj na rukama; ova poza ima oslonac i glava nije daleko odignuta od poda. Ali, svakako može biti jedna od težih poza. Da biste sebe osigurali u ovoj inverziji, učvrstite mišiće ramena u odnosu na zadnji torzo i izvucite se napred iz repnog dela. Zarotirajte vaša gornja ramena unapred, da biste držali ramena ispred i obgrlite podlaktice unutra. Raširite dlanove i oslonite se donjom stranom dlana o pod.

Korak dva

Savite jedno koleno i iskoračite do zida (krenite levom nogom), ali ostavite drugu nogu aktivnu (desna noga) istežući se kroz petu. Probajte nekoliko puta da poskočite pre nego što budete u završnoj pozi. Podignite levu nogu u širokom luku do zida i pogurajte desno stopalo od poda, odmah gurajte kroz petu da biste istegli nogu. Poskočite gore/dole nekoliko puta, svaki put podižući se od poda malo više. Izdahnite duboku svaki put kada poskočite.

Korak tri

Možda ćete za sad jedino moći da poskakuete gore/dole. Redovnom praksom ojačavate položaj, kroz poze kao što su pas koji gleda dole (ili izmenjena poza koja je početna poza) i niski plank. Tokom vremena bićete u mogućnosti da dođete u krajnju pozu. U početku će se pete zakucavati u zid, ali vremenom ćete moći pete da dovedete lagano do zida.

Korak četiri

Ukoliko su vam pazduh i prepone savitljivi, donji deo leđa će se lakše izviti. Da biste se izdužili, povucite gornja rebra ispred torzoa, izvucite repni deo iz peta i odignite pete ka zidu. Izvucite pupak isped kičme. Povucite obe noge zajedno ka zidu. U ovoj pozi, vaša glava ne treba da bude na podu, treba da bude izemđu ramena i na centru u fokusu prostora.

Korak pet

Ostanite u pozi 10 do 15 sekundi. Idealno bi bilo da ostanete 1 minut. Kada se budete spuštali, ne odvajate se od ramena. Držite vaša ramena podignuta i na gore, spuštajte nogu po nogu sa izdisajem. Ostanite u pozi pas koj gleda dole 30 sekundi do 1 minut. Prirodno je da težite da se penjete u pozu svaki put sa istom nogom: menjajte nogu, jedan dan jedna, drugi dan druga.

Informacije o pozi

Sanskritsko ime: Pincha Mayurasana (pincha = pero, mayura =paun)
Nivo poze: 1
Kontraidikacije i na šta treba obratiti pažnju, ukoliko imate nešto od sledećeg:
• Povreda leđa, ramena i vrata
• Glavobolje
• Problemi sa srcem
• Visok krvni pritisak
• Menstrualni ciklus

Poravnanja

Tradicionalno dlanovi su postavljeni čvrsto na pod. Međutim, možete menjati položaj podlaktica i ruku. Uzmite blok da učvrstite ruke. Možete olakšati izvođenje, tako što ćete osloniti dlanove na kraj bloka, tako da su pesnice uspravne u odnosu na pod. Prstima obgrlite blok i zatim prstima dodirnite zid. Oslonite se unutrašnjim delom pesnicama o pod. Ili možete okrenuti dlanove i sa kažiprstima se oslanjati o blok. Ovo će vam omogućiti bolju rotaciju u gornjem delu ramena. Držite i istežite palčeve i prste do kraja bloka.

Produbite pozu

Napredniji učenici se mogu pomeriti od zida i naučiti kako da balansiraju bez podrške. Sedite na pod sa ispruženim nogama koje se oslanjaju o zid. Napravite zamišljenu liniju sa strane oba kolena, zatim se pripremite za pozu sa laktovima nameštenim na zamišljene linije. Vaše ruke će biti odvojene od zida. Izdignite se, savite kolena i dodirnite stopalima zid. Ukoliko ste u dobroj pozi, vaša ramena, torzo i butine će biti u pravom uglu u odnosu na pod, kao i vaša kolena. Oslonite jednu nogu na zid, drugu izdužite, gurajući petu aktivno ka plafonu. Posle nekoliko udaha i izdaha, savite koleno i vratite stopalo na zid, zatim ponovite sa drugom nogom. Na kraju, sa izdahom, probajte da obe noge podignete i budete u balansu.

Pripremne poze
• Stoj na rukama (adho muhka vrksasana)
• Pas koji gleda dole (adho mukha svanasana)
• Krava koja sedi (gomukhasana)
• Stojeći položaj sa raširenem nogama i preklon na sredini ka podu (prasarita padottanasana)
• Izvijeni heroj unazad na podu (supta virasana)
• Preklon (uttanasana)

Saveti za početnike

Mnogim početnicima je teško da drže skupljene laktove u postavljanju pravilne poze. Uzmite traku i obmotajte je oko ruku, taman iznad laktova. Ispružite ruke u širini ramena i popravite traku tako da se nalazi sa spoljne strane ruku. Uz pomoće trake, povucite ruke na unutra, ne dozvolite da ruke izlaze iz zategnutog dela.

Koristi od poze

• Ramene, ruke i leđa se jačaju
• Ramena, vrat, grudi i stomak se istežu
• Poboljšava se balans
• Umiruje se mozak i otpušta se stres i depresija

Partneri

Partneri mogu olakšati izvođenje poza kroz poboljšanje pozicije unutrašnjih zglobova. Neka partner bude ispred vas uza zid, ispred podlaktica. Neka svako od vas bude oslonjen na zglobove. Kada partner započne sa asanom, usmeravajte ga, regulišite pritisak, oslonac, sugerišite da li želite veći ili manji pritisak. Neka oba partnera budu sa istom snagom.

Varijacije

Ukoliko ne možete celu pozu da izvedete, probajte do svojih granica. Probajte sa izvođenjem poze sa ne odizanjem noga u vis (Ardha Pincha Mayurasana) do pola poza, koja vam može pomoći da podignete sigurnost do cele poze. Sedite na pod sa ispruženim nogama suporotno od zida. Postavite zamišljene oznake sa strane kukova. Okrenite se tako da su vam leđa do zida, kolena dole i stavite laktove na označeno mesto. Izdignite jednu nogu do zida, zatim izdignite i drugu nogu pored desne na joga prostirci. Polako odšetajte stopalima do zida, sve dok vam stopala ne budu paralelna i torzo pod pravim uglom u odnosu na pod. Pritisnite pete nežno o zid i dižite ih, butine i repni deo dižite ka plafonu. Ostanite u položaju 15 sekundi, idealno je od 1 do minuta. Ukoliko ste dovoljno jaki za varijaciju, vremenom ćete ojačati i za celu pozu.

Stoj na rukama

Poznata vam je poza planine? Okrenite se naopačke sada i dobili ste stoj na rukama. Kod inverzija poput balansa na podlakticama i stoj na rukama, glavna poteškoća kod izvođenja je strah od pada. Početna poza će biti predstavljena u daljem tekstu uz pomoć peta koje dodiruju zid. Pomerite slike ili dekoraciju sa zida, da biste bili sigurni da neće pasti tokom izvođenja.

Adho (dole) mukha (lice), vrksa (drvo)

Korak jedan

Krenite sa pozom pas koji gleda dole sa kažiprstom nekoliko centimetara odvojenim od zida i široko otvorenim ramenima. Ukoliko su vam ramena uska, okrenite kažiprste na spolja ili ih podesite da budu paralelni. Ukoliko ste nesigurni sa ovom pozom, niste jedini. Da biste se osigurali u ovoj inverziji, učvrstite ramene lopatice i torzo, povucite unazad repni deo. Zarotirajte ramena na spolja i zagrlite ruke sa unutrašnje strane. Raširite dlanove i oslonite vrhove kažiprsta direktno na pod.

Korak dva

Savite koleno i iskoračite do zida, što je bliže moguće (neka bude leva noga), drugu nogu ostavite aktivno i istežite je. Probajte u pozi da spuštate i dižete nogu, pre nego što pređete u obrnuti položaj. Levom nogom se u širom luku odgurnite od poda, istovremeno ispružite nogu u kolenu. S obzirom da su obe noge u vazduhu, probajte da stegnete mišiće abdomena da biste olakšali da kukovi pređu ramena. Probajte da poskočite gore, dole nekoliko puta, svaki put malo više. Izdahnite svaki put kad skočite.

Korak tri

Poskok gore i dole, može biti vaš najveći domet trenutno. Pomoć za jačanje u ovoj pozi su plank poza i pas koji gleda dole. Tokom vremena, bićete sposobni da celu pozu savladate. Na početku ćete petama udarati od zid, zatim će to ići lagano.

Korak četiri

Ukoliko su vam prepone i pazduh uski, vaš donji deo leđa možda će imati duboki nagib. Da biste izdužili ovu zonu, izvucite rebra i torzo, repni deo izdignite na gore na petama I okrenite pete ka zidu. Zarotirajte noge zajedno I prepone na unutra. Opustite glavu između ramena i gledajte u pravcu sobe.

Korak pet

Za početak ostanite u pozi 10 do 15 sekundi i dišite duboko. Idealno bi bilo da ostanete 1 minut. Kada se vratite dole, budite sigurni da se ne oslanjate na ramena. Držite ramena gore i spustite jednu po jednu nogu i svaki put izdahnite. Ostanite u pozi planine 30 sekundi do minut. Težimo da se popnemo u pozu sa istom nogom svaki put, menjajte nogu svaki put, jedan dan desna, drugi dan leva.

Informacije o pozi

Sanskritsko ime: Adho Mukha Vrksasana
Nivo poze: 1
Kontraidikacije i na šta treba obratiti pažnju, ukoliko imate nešto od sledećeg:
• Povreda leđa, ramena ili vrata, glavobolja, visok krvni pritisak, menstruacija. Možete raditi pozu do kasne trudnoće. Ne radite pozu, kad odmah zatrudnite

Varijacije

Jedna od mogućnosti je da spustite glavu na dobru podlogu, između ramena. Stabilizovana podloga i glava daju veću sigurnost. Dok ne dođete do pravilne visine, može biti vrlo nestabilno, preniska visina izaziva da glava nije stabilna, previsoka visina, vrat će biti pod opterećenjem. Koristite joga blok ili dva do više ćebeta savijena za oslonac. Kako ćete namestiti oslonac zavisi od visine i dužine ruku. Testirajte različite visine, dok ne pronađete pravi oslonac, zatim postavite ruke. Odšetajte iz poze psa koji gleda dole dok ne spustite tme na podlogu i leđa i glavu na zid. Zatim sledite instrukcije iz prethodnog dela.

Produbite pozu

Odizanje glave od poda je napredni nivo. Pazite da ne pritiskate donji deo vrata. Zamislite da podižete glavu, dok neko drži lopticu za bejzbol oslonjenu na vaš vrat. Ovo će vam pomoći da upravljate leđima. Da biste pojačali efekat podizanje glave, zarotirajte ramene lopatice ka leđima. Okrenite teme glave ka zidu. Zatim odvojite jednu petu od zida i snažno izvucite ka plafonu. Vratite nogu i zamenite strane. Zatim probajte sa obe noge istovremeno, dok vam je teme oslonjeno na zid.

Pripremne poze

• Pas koji gleda dole (adho mukha svanasana)
• Poza vrane (bakasana)
• Stoj na podlakticama (pincha mayurasana)
• Plank (plank)
• Izvijeni heroj unazad na podu (supta virasana)
• Poza planine (tadasana)
• Pretklon (uttanasana)
• Sedeći položaj sa odvojenim nogama u stranu, kolena savijena unazad (virasana)

Saveti za početnike

Mnogi početnici ne mogu da drže laktove ispred u pozi i paralelno. Uzmite kanap i obavite oko gornjeg dela ruku, iznad laktova. Ispružite ruke u širini ramena i podesite kanap da bude sa spoljne strane. Uzmite kanap da kontrolišete da vam ruke budu u kanapu, ne van kanapa.

Koristi

• Jačanje ramena, ruku i zglobova
• Istezanje stomaka
• Poboljšava balans

Partneri

Partner vam može pomoći, tako što ce istazati repni deo na gore. Neka partner stane ispred vas i neka obavije rukama vašu karlicu, suprotnim zglobom neka se oslanja o kičmu. Zatim može da povuče karlicu na gore i repni deo.

Izmene

Možete prilagoditi pozu, tako što ćete stavite ruke na drugačija mesta. Možete pomeriti ruke u unutrašnji deo ramena, smanjuje se podrška ali se razvija veći osećaj za balans. Ili možete da okrenete ruke na spolja i moći ćete da zarotirate na gore ruke.

Poza kravljeskog izvijenog goluba

Kapotasana izvija telo duboko unazad i kičmu izvija do maksimalnih granica fleksibilnosti. Ovu pozu mogu izvesti jedino napredniji vežbači.

Korak prvi

Oslonite se na kolena u uspravnom položaju, neka kolena sa podom prave pravi ugao, u širini kukova, ramena i glava su vam u istoj ravni sa kolenima. Sa rukama se čvrsto oslonite na karlicu.

Korak dva

Sa izdahom, ispružite bradu unapred i polako zabacujte glavu unazad i ramena, sve do granice mogućnosti, gurajući kukove unapred. Zarotirajte lopatice na leđima i podignite grudni koš. Kada vam je prednji deo podignut do maksimuma, opustite glavu unazad.

Korak tri

Pre nego što se izvijete skroz unazad sa rukama i dlanovima oslonjeni na pod, spojite dlanove ispred grudnog koša u Anjali mudru (poza molitve). Zatim raširite ruke i prebacite ih preko glave. Izdignite dovoljno kukove unapred i uspostavite balans dok pomerate ruke iza sebe na pod. Držite butine pod pravim uglom u odnosu na pod, dokle god je moguće dok se spuštate unazad. Stavite dlanove na pod, prste postavite ispred stopala, zatim spustite teme na pod.

Korak četiri

Oslonite se od dlanove, podignite lagano glavu od poda i izdignite kukove, otvorite prednje delove kukova koliko god je moguće. Izdignite karlicu što više možete, izdužite kičmu i prošetajte rukama do stopala. Koliko možete, spustite podlaktice na pod. Ukoliko je moguće, obuhvatite članke (ili ako ste više fleksibilni, listove). Povucite laktove unapred, sve dok se ramane ne razdvoje i približite ih podu. Izdužite vrat i postavite čelo na pod.

Korak pet

Duboko udahnite i otvorite grudni koš. Prilikom izdaha, pritisnite dlanove i podlaktice o pod, istovremeno probajte da izdužite repni deo kičme ka kolenima i da dodatno podignete grudni koš u suprotnom smeru.

Korak šest

Zadržite se u pozi 30 sekundi ili duže, otvarajte grudni koš prilikom svakog udaha, opuštajte stomak prilikom svakog izdaha. Opustite položaj, odvojite ruke od stopala i pogurajte torzo unapred sa udahom. Odmorite se nekoliko udaha i izdaha u pozi deteta.

Informacije o pozi:

Sanskritsko ime: Kapotasana
Nivo poze: 1
Kontraidikacije i na šta treba obratiti pažnju, ukoliko imate nešto od sledećeg:
• Visok ili nizak krvni pritisak
• Migrene
• Nesanica
• Povreda donjeg dela leđa ili vrata

Pripremne poze

• Poza zmije (bhujangasana)
• Luk (dhanurasana)
• Most (setu bandha)
• Izvijeni ratnik unazad na podu, sa odvojenim nogama (supta virasana)
• Sedeći položaj sa odvojenim nogama u stranu, kolena savijena unazad (virsana)
• Most iz stojećeg položaja (urdhva dhanurasana)
• Izvijanje unazad na savijenu nogu (eka pada rajakapotasana)

Prateće poze

• Poza deteta (balasana)
• Uvrtanje u sedećem položaju (bharadvajasana I)
• Uvrtanje u čučećem položaju (pasasana)
• Pas koji gleda dole (adho mukha svanasana)

Savet za početnike

Možete da probate sa pozom, tako što ćete spuštati leđa o zid, dok vam prsti ili stopala dodiruju zid. Spojite dlanove i prebacite ih preko glave, spuštajte leđa i opustite teme glave o zid i oslonite podlaktice o zid.

Koristi od poze

• Isteže prednji deo tela, članke, prepone i prednje delove kukova, abdomen, grudni koš i grlo
• Isteže kukove
• Jača mišiće leđa
• Poboljšava prirodni stav
• Stimuliše organe u abdomenu i vrat

Bilja Radusin za JP
Izvor: yogajournal.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •