Ova joga sekvenca će Vam pomoći da isperete mišiće i organe za varenje što je dobro za ovo doba godine! Koristite uputstva i fotografije i vežbajte kod kuće.

Počnite sa jednostavnom tehnikom disanja kao što je Trodelno Disanje kako biste umirili Nevni Sistem i pripremili um i telo. Zatim odradite zagrejavanja sa Pozdrav Suncu sekvencom, predlažem najmanje 3 puta Pozdrav Suncu A i 3 puta Pozdrav Suncu B.

Ostanite u svakoj pozi najmanje 5 uzdaha i izdaha, a možete da odradite sekvencu kao flou, svaka poza jedan uzdah ili izdah.

Ne zaboravite da:

· Uključite bandas (mišiće karlice i stomačne mišiće)

· Praktikujte stabilno, smireno i podjednako disanje

· Držite kičmu izduženu, od repne kosti do vrha glave

· Što više ponavljate postaće sve lakše! Ponovite sekvencu 3 puta nedeljno i obratite pažnju kako um i telo reaguju

1. Savijanje unapred (sa otvaranjem ramena): Stanite sa stopalama u rastojanju kukova. Izukrštajte prste iza leđa i duboko udahnite. Izdahnite dok se savijate napred. Podignite ruke iznad leđa kako biste otvorili ramena. Opustite se što više sa svakim izdahom. Polako se vratite u stajaći položaj posle pet uzdaha i izdaha.

2. Stojeći preklop napred: Stanite sa stopalima u rastojanju kukova. Udahnite, izdužite kičmu i uključite bandas. Izdahnite, savijajući se napred prema nogama. Savijte kolena sasvim malo, ovo će pomoći zadnjoj loži. Ako Vam je zadnja loža dosta zategnuta, savijte kolena malo više. Stavite ruke na listove kako biste privukli grudi ka nogama, što će napraviti istezanje dubljim. Ostanite u poziciji 5 uzdaha i izdaha, zatim se uspravite koristeći snagu kukova i stomačnih mišića.

3. Pas koji gleda na dole: Ovo je odlična poza koju treba dobro poznavati! Počnimo sa rukama – trebalo bi da budu u širini ramena sa linijom zgloba paralelnom sa prednjom ivicom prostirke. Razmak između prstiju bi trebao da bude jednak. Šaka bi trebalo da bude totalno uzemljena kako bi se izbegao pritisak na zglob. Stopala su u rastojanju kukova i paralelna jedno sa drugim. I stopala i šake bi trebala da budu čvrsto uzemljena. Ramena su snažno uključena, bez tenzije u vratu. Pete ne moraju da budu na podu, svrha poze je da ojača leđa koja su totalno prava, podjednako podržana donjim i gornjim delovima tela. Početnici, i vežbači kojima je zadnja loža jako zategnuta mogu početi sa savijenim kolenima.

4. Pas koji igra: Iz Psa koji gleda na dole, uzdahnite i podignite desnu nogu uspravno. Zadržite ramena pravo, bez rotiranja. Udahnite i izdahnite 5 puta. Alternativa: držite kukove pravo u odnosu na prostirku, savijte koleno kako biste otvorili kuk, gledajte ispod leve ruke u pravcu desnog stopala. Uzdahite i privucite desno koleno ka grudima, izdahite i stavite desno stopalo između ruku. Ovo možete raditi postepeno ako je potrebno.

5. Niski iskorak: Kada je desno stopalo na mestu, osetićete istezanje u kukovima, uzdahnite i izdahnite nekoliko puta. Levo koleno možete spustiti na pod ako je potrebno.

6. Visoki iskorak: Desna noga pravi ugao od 90 stepeni, koleno je direktno iznad zgloba, butina parelelno sa prostirkom. Podignite se na prste levog stopala, udahnite i podignite ruke, gledajući između ruku. Ostanite u pozi 5 uzdaha i izdaha; ili možete da pravite čučnjeve, ispravljajući desnu nogu pri uzdahu i ponovo savijajući pri izdahu.

7. Uvrnuti Ratnik: Desna noga pravi ugao od 90 stepeni, koleno je direktno iznad zgloba, butina parelelno sa prostirkom. Iz Visokog iskoraka, pri sledećem izdahu, uvrnite se u desno. Spustite kukove niže, koristeći snagu u nogama. Desna ruka je okrenuta ka pozadini prostirke, a leva napred. Ruke držite u visini ramena, kičma je izdužena. Gledajte u pravcu desne ruke. Ostanite u pozi 5 uzdaha i izdaha.

8. Ratnik II: Desna noga pravi ugao od 90 stepeni, koleno je direktno iznad zgloba, butina parelelno sa prostirkom. Noge su u širokom raskoraku, prsti desne noge su okrenuti napred, a leve na levo, paralelno sa kraćom stranom prostirke. Kukovi i ramena su takođe okrenuti na levo. Ruke u visini ramena, dlanovi na dole. Gledajte u pravcu desne ruke.

9. Obrnuti ratnik: Desna noga pravi ugao od 90 stepeni, koleno je direktno iznad zgloba, butina parelelno sa prostirkom. Iz Ratnika II – uzdignite grudni koš, spustite levu ruku na pozadinu zadnje noge. Podignite desnu ruku iznad grudi, i pratite je pogledom. Ako želite da dodate savijanje unazad, nastavite da dižete grudni koš. Održavajte snagu u nogama, a opustite ramena. Ostanite 5 uzdaha i izdaha, a onda se vratite u Ratnika II.

10. Lagano uvrtanje: Desna noga pravi ugao od 90 stepeni, koleno je direktno iznad zgloba, butina parelelno sa prostirkom. Leva ruka je na desnoj butini, a desna pozadi. Izdužite kičmu pri uzdahu a pri izdahu se uvrnite dublje. Pozu možete da modifikujete sa spuštenim kolenom na prostirci, ili sa levim laktom prislonjenim na spoljašnju stranu desnog kolena, ili sa rukama u molitvi pri grudima. Ova poza je fantastična za čišćenje sistema za varenje.

11. Niski raskorak – Sedeći položaj: Desno stopalo je između ruku, osetićete istezanje u kukovima, opustite mišiće oko kukova. Pređite u sedeće uvrtanje: uzdahnite i podignite levo koleno pozadi ili desno od desnog stopala. Podržite telo dok sedate dole.

12. Uvrtanje u sedećem položaju: Desna noga je savijena, levo koleno je pozadi ili desno od desnog stopala. Repna kost je na prostirci. Kičma izdužena. Leva ruka je naslonjena na desno koleno (možete desno koleno da zagrlite levom rukom kako bi uvrtanje bilo dublje). Pri uzdahu se uspravite, pri izdahu uvrnite i gledajte pozadi. U ovoj pozi možete da ostanete duže vremena kako biste pročistili sistem za varenje i unutrašnje organe. Probajte da ne kolapsirate donja leđa. Dišite duboko i podjednako.

Irina Morison za JP
Izvor: yogaenergy.ie

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •