Napomena urednika: Tekst koji sledi zamišljen je kao opšta preporuka praktičarima i učiteljima joge, te kao takav ne predstavlja zamenu za profesionalni lekarski savet.

Iako simptomi Parkinsonove bolesti, kao i stepen njihovog ispoljavanja, variraju od osobe do osobe ( kao i kod pojedinca, tokom vremena), mnogi pacijenti oboleli od Parkinsonove bolesti mogu imati koristi od časova joge posebno prilagođenih njima. Preporučujemo jednu takvu rutinu, koja uključuje vežbanje na stolici uz upotrebu rekvizita, ogledala i muzike, kao i spor tempo prolaska kroz pristupačne poze, što postepeno izaziva telo da popravi ravnotežu i motornu koordinaciju. ( Ova rutina može takođe da odgovara osobama sa nekim drugim neurološkim bolestima ili povredama koje se manifestuju na sličan način, kao što su multipla skleroza, Gijen-Bareov sindrom, neuropatija, kao i osobama koje se oporavljaju od moždanog udara ili povreda glave.)

Predlažemo vežbanje uz korišćenje stolice, zato što kod obolelih od Parkinsona (ili neke druge neurološke bolesti), postoji veliki rizik od padanja, ali i zato što spuštanje i podizanje sa poda takođe može predstavljati problem. Ukoliko su pacijentovi simptomi blagi, ili je u pitanju jedan-na-jedan čas sa instruktorom ili fizioterapeutom, naravno da bi odgovaralo i vežbanje iz stajaćeg stava. Za one kod kojih je bolest u ranoj fazi ovakav tip vežbanja bi, zapravo, bio od neprocenjive vrednosti kad je u pitanju smanjivanje zakrivljenja kičme ka napred, koje se često povezuje sa Parkinsonovom bolešću.

Takođe, predlažemo upotrebu rekvizita i ogledala, zato što mogu da poboljšaju doživljaj tela u prostoru, kako je to informacija na koju utiču neke neurološke bolesti, što može biti praćeno određenim stepenom kognitivnih, ili problema sa percepcijom. Pored stolice, za ovu sekvencu trebaće vam traka za vežbanje, bolster i blok. Ako možete, vežbajte okrenuti ka ogledalu, da biste osigurali ispravno poravnanje tela – na primer, da su vam ruke onoliko ispružene, koliko vi to želite. Muzika može biti još jedan koristan dodatak sekvenci, zato što dokazano olakšava koordinaciju, a ima i pozitivan efekat na raspoloženje osoba sa neurološkim bolestima.

Što se tiče ritma izvođenja pokreta, iako akcenat stoji na prevenciji pada, osobe sa Parkinsonovom bolešću bi trebalo da vežbaju što češće i što žustrije, zato što žustro aerobno vežbanje, tj. vežbanje koje ubrzava rad srca na 20 do 30 minuta, ima dokazane koristi u usporavanju razvoja bolesti, tako što popravlja motorne i nemotorne funkcije, a podstiče i celokupan osećaj blagostanja u telu. Užurbano vežbanje utiče i na neuroplastičnost, tj. sposobnost mozga da se adaptira i ,,prespaja“ žice, i to ne samo kod obolelih od Parkinsonove bolesti.

Bez ozbira na navedenu definiciju, ono što se smatra žustrim vežbanjem nije isto za svaku osobu, jer zavisi od njenog fizičkog stanja. Ako nije navedeno drugačije, predlažemo ponavljanje ovih vežbi nekoliko puta, u zavisnosti od vašeg trenutnog stanja, pa čak i vežbanje do granice zamora, kad god se to desi.

Vežbe

1. Sedite ispravljenih leđa

S obzirom na to da problemi sa stavom tela mogu da prate neke neurološke bolesti, vežbajte uspostavljanje i zadržavanje neutralnog položaja kičme. Prizemite se sedalnim kostima, i osetite podizanje iz temena glave. U idealnom slučaju, uši će vam biti pozicionirane iznad ramena, a zadnji deo vrata ostaće izdužen. Raširite se kroz ključne kosti i podižite gornji deo sternuma, stavljajući ruke u krilo, ili se pridržavajući prstima za donju stranu stolice.

2. Prizemljite se stopalima

Koncentrisanje na osećaje u stopalima može iznedriti osećaj prizemljenja, koji pomaže kod održavanja ravnoteže.
Sedite na ivicu stolice, stopala su paralelna, razmaknuta u širini kukova, šake su položene na krilo ili na donju stranu stolice. Oči možete zatvoriti, ili otvoriti i opustiti.
Zamislite da vaša stopala predaju svoju težinu zemlji: desno stopalo, levo stopalo, spoljašnji i unutrašnji uglovi gornjeg dela tabana. Promrdajte prstima i pokušajte da ih podignete i raširite. Onda ih opustite na pod.

3. Dišite dijafragmatično

Dijafragmatično disanje može smanjiti stres izazvan ubrzanom fizičkom aktivnošću, obarajući nivoe kortizola, i podižući nivoe melatonina. Još uvek sedeći na ivici stolice, izdužene kičme i prizemljenih stopala, stavite šake na stomak. Dubokim, punim, ugodnim disanjem podstičite stomak da se širi pri udahu i uvlači pri izdahu.


Koncentrišite se na dah tokom jednog, ili dva minuta, uspostavljajući dijafragmatično disanje i svest o njemu, što ćete se truditi da zadržite tokom vežbanja.

4. Zagrevanje šaka mudrama

Ovi pokreti od velike su koristi po koordinaciju. Iako se ovde mudra opisuje obema rukama, takođe se može izvoditi i svakom rukom posebno, u cilju smanjivanja nekontrolisanih pokreta jedne strane tela, karakterističnih za neke neurološke bolesti. Ako vam izvođenje mudri postane lako, možete ubrzati, ali nikada toliko da to predstavlja stres.

1. Savijte laktove uz rebarni koš i pozicionirajte ruke kao da držite blok ispred sebe: dlanovi okrenuti ka vama, prsti rašireni.
2. Dodirujte palčeve obe ruke ostalim prstima, zadržavajući ravnu liniju od podlaktica to pozadine šaka (neutralni zglob). Zadržite na jedan ili dva daha.
3. Zatim, zadržavajući samo kažiprste na palčevima, izdužite ostale prste da biste načinili znak za okej, tzv. jnana mudru. Zadržite na jedan ili dva daha.
4. Izdužite ostale prste, kao da ponovo držite nevidljvi blok. Zadržite na jedan ili dva daha.
5. Ponovo dodirnite palčeve prstima i zadržite na jedan ili dva daha.

Zatim, dodirujući palčeve samo srednjim prstima, raširite ostale prste. Nastavite, sve do malih prstiju, a zatim obrnite proces, prvo kroz domali, pa srednji, a potom i kažiprst. Potom istegnite sve prste kao da ponovo držite blok i ponovite ove korake nekoliko puta.

5. Podizanje bloka

Ova vežba ojačava ruke i ramena, stavlja akcenat na istraživanje celokupnog opsega pokreta ruku, koji vam je dostupan i koristi se rekvizitom za dodatnu podršku.

1. Prizemite se stopalima i, zadržavajući kičmu dugom, držite blok ispred vas, tik iznad kolena, istežući ruke. (Gledajte se u ogledalu, da biste bili sigurni da su vam ruke ispružene onoliko koliko želite.)
2. Stisnite blok i polako ga podižite koliko god možete, zadržavajući ga iznad glave na dah ili dva.
3. Spuštajte blok dok ne dođe ispod vaših kolena, pauzirajte na dah ili dva, a onda ovo ponovite još nekoliko puta.

6. Sedeće njihanje

Njihanje, tj. zamahivanje predstavlja nežan izazov za vašu ravnotežu. Da biste dodatno unapredili vežbu, zadržite blok iznad glave dok zamahujete. Sedite na ivicu stolice, šaka na kolenima ili butinama, zadržavajući kičmu izduženom. Pri udahu, zaljuljate se na levo, lagano podižući desni kuk sa stolice. Pri izdahu, zaljuljate se na desno, podižući levi kuk. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.


Zatim se zaljuljate napred pri udahu, podižući grudi i šireći kičmu, tako da pređete u sedeću varijantu poze krave, onda pri izdahu premeštajte težinu ka zadnjem telu karlice, zaobljujući kičmu, tako da se nađete u sedećoj varijanti poze mačke. Ponovite nekoliko puta.

Onda lagano, tokom trajanja jednog ili dva ciklusa disanja, prebacujte težinu sa jedne sedalne kosti na drugu i kružite torzoom i gornjim delom tela u jednom smeru. Nekoliko puta ponovite ovaj kružni pokret. Uradite isto, samo u suprotnom smeru, te se vratite u centar kada završite.

7. Iz seda u uspravan stav/stava u sed

Parkinsonova bolest predstavlja faktor rizika za padove, te, za neke ljude, svakodnevni pokreti poput ustajanja sa stolice, ili sedanja na nju, mogu biti i teški i destabilišući. Vežbajte pokretanje iz seda u uspravan stav, i obrnuto, da biste izgradili snagu i stabilnost koje će imati direktnu primenu u vašem svakodnevnom životu. Da biste unapredili ovu vežbu, zadržite blok ispred vas, ili iznad glave.

1. Sedite na ivicu stolice izdužene, uspravne kičme, stopala paralelnih na širini kukova, kolena iznad nožnih prstiju, usmerenih ka sredini stopala. Stavite šake na kukove.
2. Zadržavajući kičmu što dužom, lagano se nagnite napred, da biste centar gravitacije preusmerili iznad kolena, i utisnite se stopalima o podlogu, da biste ustali.
3. Lagano dišite dok se stabilizujete, prizemljujući se stopalima i izdižući temenom glave.
4. Polako i kontrolisano se spustite nazad. Ciljajte da su vam stopala potpuno povezana sa zemljom i pokušajte da spustite težiniu što laganije možete na stolicu.
5. Udahnite i izdahnite par puta, prizemljujući se kroz obe sedalne kosti, vraćajući se u vertikalnu poziciju. Ponovite nekolko puta.

8. Njihanje iz poze planine

Vežbanje tai čija dokazano pomaže ravnoteži i hodu osoba obolelih od Parkinsonove bolesti, zato što inkorporira pokrete poput ,,njihanja članka“, što se lako može primeniti i u jogi. Iako u opisu vežbe predlažemo da se držite za stolicu, ako dovoljno verujete svojoj ravnoteži, možete vežbu izvoditi i bez nje.

Stanite iza stolice, držeći se rukama za njen zadnji deo. Prizemite se stopalima i izdižite temenom glave u pozi planine.
Lagano se nagnite na desno pri udahu, a zatim na levo pri izdahu, ponavljajući nekoliko puta i istražujući granice stabilnosti. Koliko možete da se nagnete, a da još uvek imate kontrolu nad ravnotežom?


Za početak, jednostavno prebacujte težinu sa jednog na drugo stopalo, lagano se savijajući u stranu i zadržavajući oba stopala na zemlji. Ako se ovaj pokret dobro odvija i sposobni ste za održavanje kontrole nad ravnotežom, pokušajte da podignete levo stopalo, dok vam je težina na desnom, i obrnuto. Onda se lagano nagnite napred ka udahu, prepuštajući više težine na gornje delove tabana. Zatim se lagano nagnite nazad pri izdahu, prepuštajući više težine na pete. Kad vam ovaj pokret postane udoban, podižite grudi i nežno se savijte ka nazad, prebacujući težinu na prednji deo stopala, te zaoblite kičmu, prebacujući težinu na pete. Ako se ovo fino odvija, možete čak i blago podići pete, dok vam je težina na prednjem delu stopala, a grudi podignute, te blago podići gornji deo stopala, zaobljene kičme i težine na petama.

Potom, zadržavajući stopala prizemljenim, prebacite težinu i napravite nekoliko malih krugova na desno, prilikom jednog ili dva daha. Ovi krugovi u početku će verovatno biti minijaturni, ali, dozvolite im da postepeno rastu, zajedno sa vašom rastućom sigurnošću u sopstvenu ravnotežu. Zatim načinite nekoliko malih krugova na levo, prilikom jednog ili dva daha. Kada završite, vratite se u pozu planine.

9. Koraci u stranu

Ovi pokreti imaju veliku moć kad je u pitanju smanjivanje krutosti tela kao i tendencije ka pravljenju nesvesnih pratećih, odnosno ,,mirror“ pokreta ( nesvesni pokret identičan svesnom pokretu suprotne strane tela). Da biste ih načinili izazovnijim, ako posedujete potrebnu ravnotežu, jednu ruku oslonite na kuk, dok drugu ruku izdužujete sa strane.

1. Stanite sa stopalima na širini kukova iza stolice, a nek vam šake dodiruju pozadinu stolice.
2. Zadržavajući desnu šaku na stolici, iskoračite levim stopalom na levo, savijajući oba kolena, te raširite levu ruku tako da formira polovičan oblik slova T, dlan je okrenut ka napred.
3. Privucite levo stopalo bliže desnom i stavite levu šaku na zadnji deo stolice. (Da biste pokret sinhronizovali sa dahom, možete iskoračiti pri udahu, a vratiti nogu nazad pri izdahu, a možete se kretati i sporije, ostajući u poziciji za vreme jednog ili dva puna ciklusa daha, da biste se na miru sabrali.)
4. Zadržite levu šaku na stolici i iskoračite desnim stopalom na desno, šireći desnu ruku.
5. Vratite nazad nogu, a obe šake na stolicu. Ponovite vežbu nekoliko puta.

10. Savijanje ka nazad sa stolicom

Nežno savijanje kičme ka nazad predstavlja protivtežu tendenciji ka spinalnoj fleksiji, koja prati neke neurološke bolesti. Ako ste previsoki, ili vam je stolica preniska da biste udobno dodirnuli njen zadnji deo, jednostavno savijte kolena.
Stojite u pozi planine, ruku oslonjenih na zadnji deo stolice.
Prizemite se kroz stopala, podignite grudi i raširite se ramenima. Zadržavajući zadnji deo vrata prijatno dugačkim, pogledajte ka plafonu. Zadržite se ovde tokom nekoliko ciklusa daha, pre nego što se vratite u pozu planine.

11. Udaranje bolstera


Treniranje boksa dokazano popravlja hod i ravnotežu kod ljudi sa Parkinsonovom bolešću. Pri izvođenju ove vežbe, neki stabilan prijatelj ili joga učitelj može za vas držati bolster, što će vam omogućiti udarac iz sedećeg, ili stajaćeg stava, ako vam to ravnoteža dozvoljava. Ukoliko vam ovaj pokret lako pada, nema potrebe da se odmarate između udaraca.
Postavite stolicu naspram zida, sedišta okrenutog ka vama, i pozicionirajte bolster uspravno na stolici. Primaknite sopstvenu stolicu bliže onoj koja stoji uza zid, ali dovoljno daleko da morate u potpunosti ispružiti ruke, da biste ,,udarili“ bolster.
Sedite ispravljenih leđa, savijte laktove uz telo, skupljajući šake u pesnicu, tako da vam je palac okrenut na gore.
Nagnite se napred koliko god je potrebno da bi ste udarili bolster, okrećući dlan na dole, nakon udarca prvo desnom, pa levom rukom.
Vratite se u položaj uspravne kičme i odmorite, opuštajući ruke i šake. Onda zadajte još dva naizmenična udarca bolsteru. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta.

12. Poza orla uz dodatak njihanja i obrta

Ova poza popravlja koordinaciju i ravnotežu, kombinujući ukrštanje udova sa pokretima u nekoliko različitih pravaca.
Sedeći na ivici stolice, izvedite pozu orla, tako što ćete prekstriti desnu nogu preko leve i desnu ruku preko leve. Nije neophodno da vam se desni zglob ukrsti iza levog (možete pustiti desno stopalo da visi ili iskoristiti prste desne noge da se njima poduprete) ili da se dlanovi dodiruju (umesto toga, možete podlakticama napraviti oblik slova V).


Podižite laktove dovoljno visoko, i ispružite ih dovoljno ka napred, da osetite istezanje između lopatica, ali vodite računa da vam je vrat izdužen.

Iako su vam noge prepletene, zamislite da pokušavate da ih razdvojite – desna noga želi da se pomeri na desno, leva na levo.
Lagano se njišite sa leva na desno, lagano se savijajući na stranu, dišući tako da se sa udahom pomerate na jednu, sa izdahom na drugu stranu. Ponovite ove zamahe sa jedne na drugu stranu nekoliko puta. Zatim se lagano ljuljajte napred-nazad, udišući i, recimo, podižući grudi dok se naginjete ka napred, i izdišući i zaobljujući kičmu pri povratku. Ponovite ove zamahe napred-nazad nekoliko puta.


Potom, prebacujući težinu sa jedne na drugu sedalnu kost, kružite torzoom i gornjim delom tela u smeru kretanja kazaljke na satu, prilikom jednog ili dva daha, a zatim obrnite smer. Nakon toga, zadržavajući noge i kukove na mestu, obrnite se na desno i tako ostanite prilikom nekoliko disajnih ciklusa, a zatim se obrnite na levo. Ponovite obrtanje nekoliko puta u svaku stranu.
Nakon kratke pauze, tokom koje ste i raskrstili noge i ruke, te se malo i odmorili, ponovite sekvencu sa levom nogom prekrštenom preko desne i levom rukom ispod desne.

13. Sporo marširanje za jačanje trbušnih mišića

Snažni trbušni mišići mogu da poprave ravnotežu i stabilnost. Ovakvo marširanje jača donji trbuh – donji rektus i transverzalne abdominalne mišiće. Da biste načinili marš izazovnijim, stavite šake na ramena, raširite laktove, a možda se čak i obrnite: Dok podižete levu nogu, obrćite gornji deo tela na levo. Dok podižete desnu nogu, obrćite gornji deo tela na desno.


Sedite na ivicu stolice, prizemljujući se kroz oba stopala i sedalne kosti, izdužujući kičmu. Uhvatite se za donju stranu stolice.
Zadržavajući desno stopalo uzemljenim i levo koleno savijenim, podignite levu nogu nekoliko centimetara, ciljajući na olakšanje leve sedalne kosti. Zadržite nogu podignutom tokom nekoliko ciklusa daha. Zatim ponovo prizemite levo stopalo. Pauzirajte.
Zatim, zadržavajući levo stopalo prizemljenim, podignite desnu nogu, ciljajući na olakšanje desne sedalne kosti. Zadržite nogu podignutom tokom nekoliko ciklusa daha, pre nego što je spustite i odmorite se, sa oba stopala na zemliji. Ponovite nekoliko puta na obe strane.

14. ,,Trbušnjaci” u stolici

Ovi delimični trbušnjaci jačaju gornji deo trbušnih mišića – gornji rektus i transverzalne abodminalne mišiće, koji su takođe bitni za stabilnost. Za izazovniju varijantu pokreta, stavite šake iz glave.

1. Sedite na ivicu stolice, prizemite se stopalima i izdužite kičmu.
2. Pri izdahu, zavalite se nazad nekoliko stepeni, pokušavajući da održite vezu stopala i poda, kao i izduženost kičme.
3. Udahom se vratite u uspravan sed. Ponovite nekoliko puta.

15. Poza broda

Poza broda jača trbušne i nožne mišiće. Sedite na ivicu stolice i izdužujte kičmu, pridržavajući se za donju stranu stolice. Zadržavajući kičmu dugom, zavalite se nazad i pokušajte da odvojite stopala od poda. Ovo može biti vaša granica. Zadržite na nekoliko ciklusa daha. Izazovnija varijanta bi bila da izdužite noge ispred vas i ispružite ih koliko god je to moguće.


Ako ste uspostavili ravnotežu, ispružite ruke napred. Zadržite ovde na nekoliko ciklusa daha. Spustite ruke, ako su bile podignute, vratite prvo šake na donji deo stolice, a potom i stopala na zemlju. Ponovo ispravite kičmu i odmorite se pre nego što pozu broda ponovite još nekoliko puta.

16. Polovično savijanje ka napred iz sedećeg stava

Ova verzija savijanja ka napred, ili paschimottanasana isteže mišiće zadnje lože nogu. Biće vam potrebna traka za vežbanje.
Sedite na ivicu stolice, stopala na zemlji, sa trakom u rukama. Obmotajte desno stopalo trakom, kao da je uhvatio laso, i ispružite desnu nogu ispred vas, koliko god to za vas bilo udobno. Ruke povlačite niz traku i, ako je potrebno, nagnite se blago napred, da biste osetili istezanje u zadnjem delu desne noge. Izdužujte kičmu koliko god možete. Pogledajte svoj odraz u ogledalu, da biste bili sigurni da vam je noga ispravljena onoliko koliko mislite, i zadržite istezanje na ovoj strani tokom nekoliko ciklusa daha. Onda izvucite nogu iz trake, vratite desno stopalo na pod i ponovite postupak sa levim stopalom. Zadržite pozu nekoliko disajnih ciklusa.

17. Relaksacija uz bolster i noge na stolici

Ako ste sposobni da sa lakoćom sedate na pod i ustajete sa njega, možete se takođe opustiti na podu savijenih kolena, donjih delova nogu položenih na stolicu. Postavite bolster koji ste malopre udarali uspravljen na stolici,tako da se nalazi iza vas. Neka druga stolica bude blizu vas, tako da je sedište okrenuto ka vama. Sedite na stolicu, zavalite se nazad ka bolsteru i stavite noge na drugu stolicu. Položite ruke na butine, ili gde god je vama najudobnije. Opustite se ovde pet do deset minuta, zatvarajući oči i obraćajući pažnju na pokrete stomaka, sa svakim dahom.

Ksenija Janjić za JP
Izvor:yogainternational.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •