Joga za plantarni fascitis

Beleška autora: Dole navedne preporuke namenjene su praktičarima joge i učiteljima kao generalne preporuke. One nisu zamena za lični savet medicinskog stručnjaka.

Plantarni fascitis, bolna upala ili mikro-cepanje mekog tikiva ili fascija duž donjeg dela stopala, prilično je česta. Dešava se jednoj od deset odraslih osoba u toku njihovog života, najčešće između 40-te i 60-te godine života. Putem neiinvazivnog tretmana, većina slučajeva se reši u roku od godinu dana, ali u retkim slučajevima, plantarni fascitis može zahtevati injekcije i operaciju.

U skoro svakom slučaju, plantarni fascitis počinje na isti način. “Bol se obično prvo oseti ispred pete sa strane stopala gde je palac, ali bez tretmana na kraju se može proširiti na ceo taban,” kaže Bill Reif, fizioterapeut i autor knjige “Tajna bola u leđima: pravi uzrok bola u leđima kod žena i kako ga tretirati” (The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It).

U Reifovoj fizioterapeutskoj praksi, plantarni fascitis najčešće se sreće kod početnika u trčanju koji dramatično produžavaju svoju stazu, obično kada treniraju za maraton. Plantarni fascitis potiče od preteranog istezanja i preterane upotrebe—uglavnom u vezi sa strukturalnim faktorom, kao što su veoma visoki ili veoma niski tabani, ili nesavršena mehanika koju ćemo u daljem tekstu istraživati. Najčešće se javlja kod atletičara i onih koji dobar deo dana provode na nogama, posebno ako stoje na tvrdoj podlozi. Određena vrsta vežbi kod kojih je pojačano istezanje stopala, kao što su balet i trčanje na duge staze, može povećati rizik razvijanja ovog stanja. Drugi rizični faktori uključuju trudnoću, gojaznost, i čak navika nošenja loše ili veoma stare obuće.

Plantarni fascitis povezan je sa napetošću ne samo u tkivu donjeg dela stopala, već isto tako i u mišićima listova nogu i tetivama kolena, kao i sa pomeranjem nožnih prstiju ka kolenima (u dorsifleksiji gležnjeva).

Istezanje listova (tj. kompleksa Ahilova tetiva-gastrocnemius-soleus) pokazao se kao efikasan tretman za plantarni fascitis: Dok se elastičnost mišića lista noge povećava, bol u stopalu se često smanjuje. Dakle, mnoga istezanja koje joga nudi mogu biti od direktne koristi onima koji pate od plantarnog fascitisa, naročito ako se to istezanje pažljivo praktikuje u skladu sa mehanizmom tela.

Ahilova tetiva-gastrocnemius-soleus kompleks (leva noga)

Ali prvo, malo o tome šta neko sa plantarnim fascitisom ne bi trebalo da radi na času joge.

Šta ne raditi u jogi

Opterećenje tkiva donjeg dela stopala može biti rezultat nesavršenog poravnanja—prvenstveno, ponovljena devijacija Vašeg stopala i gležnja od njegove neutralne pozicije, koja obično ide uz manje od optimalnog praćenja kolena. “Joga može ili korigovati ili pojačati ove suboptimalne šablone,” prema učenju Reifa.

Neutralno stopalo je ono kod koga je kost pete (calcaneus) vertikalna, nasuprot okretanju na unutra ili spolja. Ovaj položaj stopala omogućava zdravoj težini tela oslonac i na unutrašnjim i na spoljašnjim delovima stopala, isto kao i unutrašnjeg i spoljašnjeg dela pete. Stopala menjaju smer iz neutralnog na dva osnovna načina: Gležnjevi se mogu nagnuti jedan prema drugom, dovodeći unutrašnji deo tabana prema podu (pronacija); ili se gležnjevi mogu nagnuti jedan od drugog, povećavajući unutrašnji deo tabana (supinacija).

Dok nijedan pokret stopala nije “loš,” ustvari, oba su deo svakog koraka koji napravimo—previše bilo kog pokreta može voditi ka problemima. Kao što Reif objašnjava, “Ako se vaše stopalo previše uvrće, ili predugo uvrće, tokom iskoraka, dok se težina prebacuje prema palcu i tabani se spuštaju, plantarna fascija od pete do tabana stopala se previše isteže, što dovodi do mikro-cepanja.”
Nadsupinacija (koja se nekad naziva “podpronacija”) tokom hodanja ili trčanja takođe izaziva probleme. U tom slučaju, peta se često ne prebacuje dovoljno daleko prilikom iskoraka, i može čak uvrnuti spolja. “Ova tedencija je uobičajena kod ljudi sa izdignutim tabanima ili uzanim Ahilovim tetivama,” kaže Reif. “Ako vam je supinacija preterana dok hodate, vaše stopalo ne apsorbuje dovoljno šok od svakog koraka, i to može pogoršati plantarnu fasciju.”

Nijedna od ovih tendenicija ne pojavljuje se u fiziološkom vakuumu. Nadpronacija povezana je sa kukovima i kolenima koja se naginju jedan prema drugom, usmeravajući se ka palčevima kada su stopala paralelna jedno sa drugim. Takođe je povezana sa kukovima i kolenima koji se savijaju spolja, usmeravajući se ka najmanjim nožnim prstima.

Dok dovođenje stopala u njihov neutralan položaj može pomoći u praćenju kolena, dobro praćenje kolena—kao što je gore objašnjeno—takođe može olakšati uspostavljanje neutralnih stopala koja efikasno nose vašu težinu. Primetićete, na primer, da je izazov postaviti na dole osnove palčeva ako su kolena usmerena na spolja.

Student sa plantarnim fascitisom koji praktikuje jogu sa svojim stopalima sa nadpronacijom ili nadsupinacijom i/ili su njena kolena van položaja nastaviće da oštećuje šablon ili doprinose ovom stanju. Njena stopala mogu se osetiti lošije nakon treninga. Ali ako student zadržava svoja stopala i kolena u neutralnom poravnjanju kao što je dole objašnjeno, tokom bilo koje joga prakse, njena stopala mogu biti u boljem stanju nakon vežbanja.

Poravnanje stopala i kolena

Sledeći saveti pomoći će vam da podesite poziciju svojih stopala i kolena u nekim uobičajenim joga pozama. Vežbajte ova podešavanja u u stajaćem položaju na vrhu svoje joga prostirke, idealno ispred ogledala.

Tadasana (Poza planina)

Postavite svoja stopala desetak centimetara jedno od drugog, sa srednjim nožnim prsitma ka napred, tako da spoljašnje ivice vaših stopala budu paralelne sa spoljašnjim ivicama vaše prostirke. Da li se vaši gležnjevi naginju jedan prema drugom, tako što unutrašnji deo tabana pada ka prostirci? U ovom slučaju je pronacija—stajaćete na unutrašnjoj strani vaših peta. Ili da li su vaši gležnjevi nagnuti jedan od drugog, sa unutrašnjim delom tabana izdignutim i osnovama nožnih palčeva podignutim od prostirke (kao na slici ispod)? U ovom slučaju je supinacija—stajaćete na spoljašnjem delu peta. (Pomoglo bi imati nekog, kao što je vaš joga učitelj, da sedi iza vas i posmatra vaše pete.)

U oba slučaja, podignite svaku petu i premestite je, stavljajući je nazad na prostirku tako da stojite na njenom “centru.”
Pritisnite tlo stopalima sa sva četiri ugla. (Dok sigurno ima više od jednog efektivnog načina konceptualizacije ukorenjenog stopala, ovde koristimo “četiri ugla” tako da možemo da vežbamo ukorenjivanje i unutrašnjih i spoljašnjih delova stopala, i unutrašnje i spoljašnje pete.) Ako imate tendenciju pronacije, za vas bi bilo važno da ukorenite spoljni deo pete i bazu malih prstiju. Ako težite supinaciji (tj., podignete gležnjeve i odvojite baze palčeva od podloge), za vas bi bilo važno da pritisnete na dole unutrašnjim delom peta i bazama palčeva. Onog momenta kada ste se ukorenili kroz uglove koji su poseban izazov za vas, pošaljite težinu u sva četiri ugla.

Zadržite ovde nekoliko dubokih udisaja, pamteći senzaciju koja daje signal da ste u neutralnom poravnanju stopala i gležnja.

Utkatasana (Poza stolica)

Iz tadasane, stavite šake na kukove. Savijte kolena prilikom udisaja, primećujući njihove tendencije.
Da li vaša kolena imaju tendenicju povijanja na unutra, prema palčevima nogu (verovatno je slučaj ako nadpronirate) ili ka spolja, prema malim prstima (što se dečava ako imate slučaj nadsupinacije)? Usmerite svoja kolena ka centralnoj liniji svojih stopala, prateći ih ka drugom ili trećem prstu. Pritisnite stopalima pod i ispravite kolena pri izdisaju, još uvek prateći svoja kolena prema drugom ili trećem prstu. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta. Jednostavnim radom na neutralnom položaju stopala i kolena u svim vašim joga pozama, i tokom svakodnevnog života, simptomi plantarnog fascitisa mogu početi da popuštaju. Održavanje zdravih kolena može takođe popustiti napetost tetiva kolena povezanih sa plantarnim fascitisom.

Ali da bi se simptomi plantarnog fascitisa ciljali direktnije, pokušajte poze ispod dok održavate poravnanje stopala i kolena koje ste prethodno vežbali.

Poze za ublažavanje i sprečavanje Plantarnog Fascitisa

Reif predlaže seriju vežbi istezanja za tetive kolena, mišiće listova nogu, gležnjeve, i stopala da biste olakšali fascijalnu napetost koja je deo bola plantarnog fascitisa. U položajima u kojima su vaša stopala na podu ili na zidu, biće lako provesti gornje poravnanje u praksu. U pozama gde su vaša stopala van podloge, i neutralna stopala mogu biti eluzivnija, zamislite pritiskanje svojih stopala o zid ili tavanicu tako da se jedno stopalo ne vraća ka vama bliže od drugog.

“I budite obazrivi,” savetuje Reif. “Idite polako: Ne želite da izazovete cepanje. Nikada ne biste trebali da osetite bol tokom ovih poza, samo osećaj istezanja.” Istezanje listova u slučaju plantarnog fascitisa pokazalo se efektnim bez obzira da li se praktikuju sa prekidima ili zadržano. Možete vežbati aktivno istezanje koje vidite dole prema vašim skolonostima: Zadržite se u svakoj vežbi po tri minuta, ili uradite pet setova ili dvadeset sekundi svaku, uz nekoliko dubokih udisaja između setova. Vežbajte cele serije jednom dnevno. Dodatno, izvedite nekoliko poza koje osećate najproduktivnijim ili tri puta na dan. Trebaće vam zid, joga blok, joga traka ili peškir, i jedna ili dve vreće peska težine 5 kg.

Istezanje trkača uz zid

Ovo istezanje je za vaš gastrocnemius ili Ahilovu tetivu. U koraku 4, varijacije sa savijanjem zadnjeg dela kolena kanalisaće istezanje ka mišićima soleusa.

1. Stanite tridesetak centimetara od zida, stavljajući šake na zid otprilike u visini stomaka.
2. Iskoračite levim stopalom 60 do 90 cm iza vas. Usmerite oba nožna palca prema zidu ispred vas.
3. Naslonite se napred po dijagonali, držeći kičmu izduženom (tj., nagnite svoj torzo preko kukova bez zaokruživanja leđa) i sa zadnjim petama uzemljenim, dok savijate laktove dok ne osetite zatezanje u mišiću lista leve noge. (Ako ne osetite zatezanje, pokušajte daljim iskorakom zadnje noge.) Zadržite se u položaju nekoliko udisaja.
4. Sada, savijte svoje levo koleno, zadržavajući levu petu dole (ili što bliže možete podlozi) i direktno u liniji sa lopticom levog stopala.
5. Uzemljite se lopticom zadnjeg stopala, i dosegnite leđa putem svoje zadnje pete. Zadržite se tu nekoliko udisaja.
Izađite iz poze, a zatim ponovite seriju sa druge strane.

Istezanje listova i plantarna fascije sa joga blokom pored zida

Ova poza, za koju biste takođe mogli koristiti pomagalo kao što je ovo, intenzivnije je istezanje Ahilove tetive, gastrocnemiusa, i soleusa. Ekstenzija prsta stvara istezanje takođe i za plantarnu fasciju.

1. Postavite blok najniže moguće uz zid, kao stepenik. Stanite u pozu planina licem ka zidu sa nožnim prstima okrenutim napred, oko tri centimetra od joga bloka.
2. Stavite lopticu vašeg levog stopala na gornju ivicu joga bloka, zadržavajući levu petu na podlozi. Nastavite sa usmeravanjem desnih i levih prstiju pravo napred.
3. Ako još uvek ne osećate zatezanje, blago se nagnite napred dok levu nogu zadržavate ispravljenom, dovodeći prste ruku ka zidu. (U redu je ako se desna peta odigne od podloge.) Zadržite se ovde nekoliko udisaja.
4. Sada, blago savijte levo koleno, i zadržite se nekoliko udisaja.
Siđite sa bloka, i ponovite ovu seriju na drugoj strani.

Istezanje stopala iz poze Sto (Sevanje/Vajrasana varijacija)

Ovo istezanje cilja vašu plantarnu fasciju.

1. Na vašoj joga prostirci uđite u pozu ruku i kolena.
2. Savijte nožne prste ispod, usmeravajući pete pravo gore. (Radite na usmeravanju prstiju napred, umesto da im dozvolite da se okrenu ka spoljnim ivicama vaše joga prostirke, jer mogu biti naklonjene žuljevima. Ako ne možete usmeriti prste napred zbog žuljeva, ili zato što vaši prsti nemaju taj raspon pokreta, preskočite ovaj položaj.
3. Lagano spuštajte kukove nazad prema petama dok ne osetite zatezanje duž tabana.
4. Ako još ne osećate zatezanje, uspravite kičmu i stavite šake u stav molitve ispred grudi. Zadržite nekoliko udisaja.

Podizanje ispravljene noge (Supta Padangusthasana) sa donjim delom stopala na zidu

Ovo istezanje cilja plantarnu fasciju isto kao i Ahilov-gastrocnemius-soleus kompleks i tetive kolena. Trebaće vam joga traka (ili kaiš ili peškir) i zid. (Pritiskanje zida stopalima uz zid dok ležite pomoći će vam da održite neutralno stopalo, i da lagano istegne plantarnu fasciju i listove.)

1. Lezite na leđa sa oba stopala uz zid, vaše pete su na podu, a vaši prsti usmereni pravo ka tavanici.
2. Savijte levo koleno ka grudima, i stavite traku ili peškir na vrh tabana levog stopala. Držite desno stopalo pritisnutim uz zid.
3. Ispravite levu nogu, usmeravajući levo stopalo ka tavanici i leve prste pravo nazad. Vaše ruke mogu biti savijene ili ispravljene dok držite traku, ali opustite ramena prema prostirci.
4. Radite na tome da povučete unutrašnju i spoljašnju stranu stopala ujednačeno na dole prema levom kuku, tako da izgleda kao da levo stopalo stoji na tavanici. Proverite desno stopalo i uverite se da još uvek pritiska zid. Zadržite nekoliko udisaja.
Pustite, i ponovite ovo istezanje na drugoj strani.

Povlačenje palca iz položaja Uvucite konac u iglu

Ovo istezanje je za plantarnu fasciju. “Najduži deo plantarne fascije vezuje se sa palcem,” kaže Reif. “Možemo istegnuti ovaj spoj tkiva povlačenjem palca nazad ka cevanici.” Ispod je data instrukcija za pozu, koja kreće od poze Uvucite konac u iglu (thread the needle), ali može se praktikovati i sedeći u stolici, sa jednim gležnjem prekrštenim preko drugog.

1. Dok još ležite na leđima, savijte oba kolena—skidajući traku sa levog stopala—i stavite oba stopala na pod desetak centimetara od vaših sedalnih kostiju. Preksrtite levi gležanj preko desnog kolena, blago opuštajući stopalo tako da je taban okrenut od vas.
2. Privucite noge ka grudima, i obuhvatite petu levog stopala desnom šakom.
3. Prihvatite levi palac noge levom rukom. Dok udišete, privucite palac nazad ka levom kolenu. Izdahnite i pomerite levi palac prema peti levog stopala. Ponovite nekoliko puta.
Oslobodite i ponovite postupak na drugoj strani.

Noge uz zid sa vrećama sa peskom

Ovo je nežno istezanje plantarne fascije i Ahil-soleus-gastrocnemius kompleksa. Neki će imati osećaj zatezanja u tetivama kolena. Trebaće vam zid i jedna ili dve vreće peska od 5 kg. (I neko ko će staviti te vreće na vaša stopala.)

1. Sedite sa jednim od vaših kukova uz zid. Zatim se okrenite da privučete obe noge prema zidu dok ležite na leđima, istežući noge na gore uz zid. Idealno, vaše noge biće vertikalne, sa pozadinom butina udobno smeštenim uz zid. Spustite ruke sa strane, ili opustite šake na stomaku.
2. Zamolite nekog da spusti jednu vreću peska preko cele površine vaših tabana. Ostanite tako dva do tri minuta, dišući duboko i opušteno.
3. Nakon dva ili tri minuta, ako poželite još istezanja, zamolite pomagača da doda još jednu vreću peska na vaša stopala, i ostanite tako još nekoliko minuta.

Savasana sa stopalima uz zid

1. Pomerite se od zida koliko je dovoljno da ispružite noge na podu i dovedete stopala uz zid, sa petama na podu. Dozvolite stopalima da se okrenu, kao što bi bilo prirodno dok ležite na leđima, ali zadržite tabane na zidu.
2. Ovde se opustite nekoliko minuta.

Delujte na Plantarni Fascitis tokom čitavog dana (i noći!)

Dva ili tri puta na dan, praktikujte istezanje prikazano gore, koje je najbolje za vas. Trudite se da držite stopala u neutralnom položaju dok stojite, hodate, i čak dok sedite. Primetite da vaši gležnjevi mogu pasti na dole ili na gore dok sedite, kao što čine i dok stojite: Dok sedite, pokušajte da vam stopala ne budu ni u pronaciji ni u supinaciji. Ako vaša stopala ne dodiruju podlogu udobno, stavite podlogu ispod njih—kao što su blokovi ili telefonski imenici, da vam pomognu da ih držite u neutralnom položaju.
Kada duže vremena hodate ili stojite, Reif savetuje: “Nemojte ići bosi, naročito kada hodate na plaži. Uranjanje stopala u pesak dok hodate naglasiće vašu tendenciju ka nadpronaciji ili nadsupinaciji.”

Reif takođe naglašava da je podržavanje tabana vitalno, ukazujući da stara obuća može zaista povećati stepen supinacije ili pronacije. “Da biste tretirali bilo koje simptome ili bol koji je možda uzrokovan supinacijom ili pronacijom, razmislite o nekoj varijatni uložaka za stopala. U ranim fazama, za veoma bolnu petu ili plantar fascija bol, mekana potrpora za petu generalno će olakšati bol, naročito ako je bol ispod calcaneusa (petna kost). Čak i ako je bol samo u jednoj peti, najbolje ih je nositi u obe cipele da bi se sačuvala ista visina. Onog momenta kada ste adekvatno izdužili listove, i vaši simptomi počeli da jenjavaju, trebalo bi da iz obuće izbacite te podloge,” kaže on.

Ipak, ako se simptomi ne ublažavaju upotrebom uložaka, konsultujte fizioterapeuta ili doktora koji vam može pokazati kako da koristite atletsku traku da podržite donji deo stopala ili da vam prepiše ortopedsko pomagalo. Kotrljanje tvrdog objekta tabanom, kao što je valjak za stopalo ili lacross masažna loptica može vam pomoći u oslobađanju restrikcija plantarne fascije. Za dodatno popuštanje bola, “Kotrljajte zaleđenu bočicu vode ispod stopala,” predlaže Reif. On preporučuje kotrljanje stopalima dva do tri puta na dan, tri do pet minuta. (Kotrljanje stopalom moglo bi biti najzgodnije dok sedite—dok ste za radnim stolom, na primer—ali to isto tako to možete raditi i dok stojite. Stajanje će proizvesti intenzivnije senzacije, a može vam biti zgodno da se zbog stabilnosti, jednom rukom pridržite za zid ili stolicu.)

Bol plantarnog fascitisa obično je jači ujutro, a nekima se dešava da hodaju na prstima prvih nekoliko jutarnjih koraka, zbog nemogućnosti stavljanja peta na tlo. Prema Reifu, ovo se dešava zbog položaja u kojem spavamo. “Spavanje na stomaku može skratiti mišiće listova, isto kao i spavanje u položaju embriona, ili na leđima sa zategnutim čaršavima koji vuku vaše palčeve na dole. U ovim položajima, mišići listova (gastrocnemius i soleus) se skraćuju. Kada ustanete, ne mogu se odmah izdužiti, što dovodi do razvlačenja plantarne fascije dok stojite.”

Da biste spavali sa stopalima u neutralnom položaju koji drži mišiće stopala, neki medicinski stručnjaci preporučuju noćne uloške ili čizme koje drže stopala u dorsifleksiji, idealno sa ispravljenim nogama. Dok ove čizme i ulošci mogu biti od pomoći, strpljivo pridržavanje nekada može biti teško jer su čizme nezgodne i neudobne. Umesto toga, Reif preporučuje specijalne noćne čarape pod nazivom “Strassburg čarape,” koje imaju traku koja vuče vaše palčeve nazad ka cevanicama.

Za one koji mogu da spavaju na leđima i čiji plantarni fascitis je manje bolan, držeći tabane uz tablu za stopala—u “savasana sa stopalima uz zid” položaju prikazanom gore, bar za kratko vreme tokom noći—može pomoći u olakšavanju simptoma. Takođe je dobra ideja masirati i savijati stopala pre odlaska u krevet. “I vežbajte svoje trkačko istezanje tokom vašeg jutarnjeg tuširanja,” dodaje Reif. “Toplota tuša pomoći će vam da se oslobodite dela napetosti.”

Dok se obuzdavanje plantarnog fascitisa u nekim momentima može činiti napornim, brižna pažnja u cilju održavanja poravnanja vaših stopala—tokom dana, noću, i dok se istežete—može vam dati osećaj prizemljenosti, i čak doneti stabilizirajuće dobrobiti neutralnih stopala. “Dugoročne navike pronacije ili supinacije mogu dovesti do povrede kolena, kukova, i do opasnih posledica po vaše poravnanje kišme,” objašnjava Reif. “Ali dovođenjem stopala nazad u neutralan položaj možete sprečiti povredu ovog kintetičkog lanca.”

O autoru: Amber Burke živi u Novom Meksiku i radi u UNM-Taos, gde koordinira program “Holističko zdravlje i isceljujuća umetnost” (Holistic Health and Healing Arts Program), vodi 200-časovni trening za joga instruktore, i daje raznovrsne časove pisanja. Takođe podučava jogu nedeljno u jednoj od najčuvenijih spa destinacija, “Ojo Caliente mineralni izvori”.

Stanka Lazarević za JP
Izvor: yogainternational.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •