15 zdravstvenih dobrobiti joge za podmlađivanje koje će Vas navesti da krenete sa praksom SADA

Dok godine deluju na Vas na različite načine, možete dosta da uradite da ograničite njihov uticaj na Vaše telo. Joga je odlično sredstvo za borbu protiv starenja, koje omogućava ublažavanje simptoma, a u nekim slučajevima i poboljšanje rezultata lekarskih pregleda. Nije važno odakle počinjete ni koliko godina imate — kretanje i joga mogu Vam pomoći.

Uporedo sa finim linijama i sedom kosom, starenje donosi promene koje je teže primetiti ali je veoma lako osetiti, naročito tokom kretanja. Dok starite, srešćete se sa opštim promenama u elastičnosti, stabilnosti, brzini, snazi, i izdržljivosti, isto kao i sa različitim perspektivama fizičkih ciljeva. Dok starimo, specifični zdravstveni problemi se pojavljuju, i ove bolesti koje dolaze sa godinama mogu uticati na Vašu joga praksu. U ovom tekstu, delimo naše misli o tome kako da modifikujete svoju praksu za ove uobičajene slabosti, i detalje načina na koje (u nekim slučajevima) joga može zaista ublažiti simptome, pa čak, kako je dokazano, i poboljšati medicinske rezultate. Od problema sa srcem do slabijeg kapaciteta pluća, smanjene gustine kostiju do hormonalnih promena, problema sa leđima do veštačkih kolena, fizičke promene delovaće na nas i diktirati potrebe prakse joga asana, ali u svakom slučaju, vežbanje joge učiniće da se bolje osećate.

Opšte fiziološke promene

Evo loših vesti: Dok starite, Vaše telo postaje manje fleksibilno, manje stabilno, sporije, slabije, i manje konkurentno u izdržljivosti. Sa godinama gubite elastičnost u mišićima, vezivnom tkivu, i (kao što možete videti u ogledalu) kože. Kao rezultat generalno imate manju fleksibilnost, koja može dovesti do nestabilnosti i ukočenosti. Sarkopenija (gubitak mišićne mase) i osteopenija (gubitak koštane mase) uobičajeni su aspekti starenja. Oba mogu doprineti manjoj snazi, brzini, i izdržljivosti. Dok je sa godinama sve teže graditi mišiće, nije nemoguće, i nikada nije suviše kasno. Vežba i joga pomažu Vam da održite mišićnu masu koju imate i nastavite da je nadograđujete. Bez obzira da li patite od osteopenije zbog genetike ili pola, ili zavisno od nivoa fizičke aktivnosti, kretanje i vežbe opterećenja održavaju kosti zdravijim duže vremena.

Ova informacija verovatno nije iznenađenje, pa ipak; težimo da budemo dobro obavešteni o promenama koje dolaze sa godinama, naročito dok postajemo stariji. Dobra vest je da takođe imate svu životnu mudrost, samopouzdanje, i životno iskustvo svojih godina na zemlji. I da budemo iskreni: dok može biti lepo još uvek imati telo dvadesetjednogodišnjaka, znamo malo onih koji bi zaista želeli da ponovo imaju 21-nu godinu (mi sigurno ne!). Osim toga, vest postaje sve bolja: dok godinu utiču na Vas na različite načine, mnogo toga je u Vašim rukama, i ima puno toga što možete uraditi da ograničite efekat promena koji dolazi sa godinama. Joga je odlično sredstvo protiv starenja. I nije bitno odakle startujete niti u kojem životnom dobu počinjete — kretanje i joga mogu pomoći.

Stvari koje se poboljšavaju sa godinama

Ima dosta razloga za proslavu svake protekle godine: samopouzdanje, izgled tela, empatija, i donošenje odluka su sve bolji sa godinama. I dok starimo, naš nivo stresa ima tendenciju snižavanja. Ljudi pričaju o većoj sreći u kasnijim godinama svog života — što smo stariji, sve smo srećniji. Ukratko, stvari se mogu promeniti, ali puno toga se menja nabolje!

15 zdravstvenih koristi joge za odrasle u godinama

1. Osteoporoza/Osteopenija

Problem: Dok starite, smanjuje se gustina Vaših kostiju. Za neke ljude, ovo smanjene je toliko veliko, da dovodi do osteopenije ili osteoporoze, što znači da su njihove kosti podložnije prelomima.
Kako joga može pomoći: Vežbe opterećenja mogu neznatno povećati gustinu kostiju, mada je korist mala. Još uvek, joga je značajna ne samo zbog svog potencijalnog efekta na Vaš fizički kostur već isto tako pomaže u građenju mišićne mase, svesnosti tela, i boljoj ravnoteži.

Saveti za Vašu joga praksu: Poze opterećenja, kao što su Ratnik I, Ratnik II, i poza Ugao sa strane, pomažu u jačanju kukova i nogu; poze ravnoteže kao što su ždral, drvo, i Ratnik III pomažu u zaštiti od padova koji mogu uzrokovati prelome u već krtim kostima. Zato što gubitak gustine kostiju čini Vašu kičmu osetljivijom, prvo razgovarajte sa svojim medicinskim timom da biste kreirali plan bezbednih pokreta. Zavisno od stepena Vaše osteopenije, bilo bi mudro da limitirate poze koje zahtevaju savijanje napred ili minimizirati stepen do kojeg se savijate. Isto važi i za poze koje zahtevaju uvrtanje — budite pažljivi u prilaženju pokretima koji uzrokuju rotiranje kičme, ili sasvim izbegavajte poze uvrtanja.

2. Artritis

Problem: Artritis može uzrokovati konstantan bol u zglobovima šaka, kolena, ručnim zglobovima, ili laktovima. Može Vas učiniti ukroćenim i škripavim, limitirajući udoban raspon pokreta.
Kako joga može pomoći: Skorija istraživanja pokazuju da redovna joga praksa može pomoći u smanjenu bola u zglobovima i poboljšati njihovu fleksibilnost. Redovna joga vežba može takođe smanjiti upale.
Saveti za Vašu joga praksu: Izbegavajte nošenje tereta na šakama i ručnim zglobovima, uobičajenoj lokaciji bola artritisa.

3. Spinalna stenoza

Problem: Spinalna stenoza, sužavanje spinalnog kanala ili vertebralna otvaranja, mogu stiskati Vašu kičmenu moždinu uzazivajući zračeći bol i ukočenost koja utiče na Vaše kukove, noge, i čak Vaša ramena.
Kako joga može pomoći: Joga praksa koja oprezno prilazi previjanju napred i savijanju sa strane i izbegava poze istezanja (savijanje nazad) može značajno pomoći u smanjenu bola.
Saveti za Vašu joga praksu: Ukoliko imate stenozu i osteoporozu, bilo bi dobro da sasvim izbegavate naginjanje napred. Uopšteno govoreći, čuvajte se velikih, dubokih pokreta kičme. Manje je bolje. Bezbedna joga, međutim, može Vam pomoći da gradite snagu i kreirate bolje posturalne navike, koje mogu pomoći ublažavanju hroničnog bola. Iskustan učitelj koji poznaje Vaše stanje biće moćni saveznik.

4. Problemi sa diskom

Problem: Diskus hernija, ispupčen disk, ili iskliznuće diskova mogu pritisnuti Vašu kičmenu moždinu ili okolne nerve, uzrokujući spazmove, limitirane pokrete, i zračeći bol. Problemi sa diskom i bol u leđima su uobičajeniji u nižem lumbalnom regionu ali se mogu pojaviti bilo gde duž kičme.
Kako joga može pomoći: Joga može pomoći u građenju unutrašnje snage i fleksibilnosti Vaše kićme, i ove dve stvari mogu postići dosta u lečenju bola u leđima.
Saveti za joga praksu: Ukoliko doživljavate bol zbog problema u disku, često je najbolje izbegavati povijanje napred ili bilo koji položaj koji uzrokuje zaokruživanje Vaše kičme, jer to može pogoršati problem pritiskanjem diska još više. Umesto toga, fokusirajte se na poze savijanja leđa unazad i poze koje su izazov za Vaše abdominalne mišiće i jačaju Vaše kukove.

5. Jačanje jezgra i bol u leđima

Ako ste ikada doživeli bol u leđima, verovatno ste dobili savet da jačate svoj torzo. Ta mudrost je logična—građenje mišićne mase u Vašem torzu, leđima, abdomenu, kukovima, i nogama znači da je Vaša kičma bolje podržana.
Kako joga može pomoći: Bilo kakav pokret ili vežba koju dodate u svoj svakodnevni život verovatno će rezultirati jačim mišićima torza; dok pokrećete telo na nove načine, Vaši glavni stabilizirajući mišići moraju da se adaptiraju. Joga takođe nudi specifične poze za jačanje.

6. Problemi sa nervima: bol, neuropatija

Problem: Kada su nervi povređeni, bol, slabost, ukočenost, grčenje, ili zujanje u ušima, mogu se pojaviti kao rezultat. U perifernoj neuropatiji, ovo se često javlja u udovima, šakama, stopalima, prstima ruku i nogu. Problemi sa nervima mogu nastati iz bezbroj bolesti. Često uzrokovana cirkulatornim sistemskim problemima, neuropatija takođe može biti sporedni efekat drugih bolesti ili povreda.
Kako joga može pomoći: Joga položaji poboljšavaju cirkulaciju; pokret sam po sebi može pomoći! Svesnost tela takođe je ključ.
Saveti za vašu joga praksu: Što ste svesniji šta pogoršava ili šta pomaže u lečenju bola ili ukočenosti, bićete bolji u donošenju mudrih odluka u vežbama kretanja. Joga Vam dopušta da istražujete svoje telo sporim, bezbednim pokretima. Daje Vam šansu da otkrijete šta je dobro za Vaše nerve. Pazite da se pokrećete polako i dobro obratite pažnju na reakciju Vašeg tela u svakom položaju.

7. Istegnuća ligamenata

Problem: Istegnuća ligamenata su uobičajena u zglobovima koji stare, ili su pod pritiskom, ili pak previše korišćeni, naročito u kolenima, ramenima, kukovima, i gležnjevima. Dok starimo, ove zglobove opterećujemo pritiskom koji se povećava, što može dovesti do abrazije i istegnuća. Ukoliko ligamenti prestanu da funkcionišu, ili ako je zglob degradiran, može se desiti da ga morate zameniti.
Kako joga može pomoći: Joga je korisna u rešavanju problema sa ligamentima, na nekoliko načina: Kao prvo, joga pomaže u jačanju mišića koji okružuju zglobove. Vaša kolena, na primer, biće bolje zaštićena ako su Vaši gluteusi, tetive kolena, i kvadricepsi jači. Mnoge uobičajene joga ispad (lunge) poze pomažu u očuvanju snage u nogama. Joga je takođe korisna ako se oporavljate od povrede ligamenata, jer Vam dopušta da nastavite kretanje čak i usred povrede.
Saveti za joga praksu: Treba izabrati nežniju praksu dok se lečite, i izbegavati bilo koju pozu koja pogoršava Vašu povredu. Konačno, joga je dovoljno prilagodljiva da se nastavi čak iako imate zamenjen kuk ili koleno. Bićete u mogućnosti da se vratite svojoj joga praksi, i nastavljanje joge nakon zamene (sa odobrenjem Vašeg lekarskog tima) može čak ubrzati proces izlečenja.

8. Tendinitis/Tendinopatija

Problem: Iako je često privremeno stanje, upala tetiva može izazvati bol u zglobovima i ukočenost, i takođe može stvoriti nestabilnost u pokretima opterećenja. Obzirom da tetive stare, mogu degradirati, što dovodi do stanja zvanog tendinopatija.
Kako joga može pomoći: Akutni tendinitis generalno zahteva nekoliko dana odmora. Ali nakon ostavljanja vremena za zalečenje, joga može biti korisna u pomaganju razvoja novih šablona pokreta. Zato što je tendinitis uglavnom uzrokovan pokretima koji se ponavljaju, vežbanje različitih joga položaja nudi Vam šansu da nastavite kretanje ali na nove i raznovrsne načine—podržavajući mišiće oko tetive i dajući upaljenim delovima šansu da se oporave.
Saveti za joga praksu: Ako Vaš tim za zdravstvenu negu uspostavi dijagnozu tendinopatije, pitajte koji pokreti su bezbedni a koje biste trebali izbegavati, zatim pratite njihova uputstva u svojoj kućnoj praksi i na času ih prenesite svom joga učitelju. Zbog prilagodljivosti joge, bićete u mogućnosti da pronađete poze i serije koje nastavljaju da rade za Vas.

9. Miofacijalno zatezanje, ukočenost zbog smanjenog kolagena

Problem: Dok starimo, gubimo fleksibilnost u našim mišićima i vezivnom tkivu, što za rezultat ima ukočenost, neravnotežu, i manje pouzdanja dok balansiramo.
Kako joga može pomoći: Ako ga ne koristiš, gubiš ga! Redovna joga praksa može pomoći u poništavanju stečene ukočenosti. Pažljivo, redovno istezanje može pomoći u održavanju Vašeg tela fluidnim i fleksibilnim. Često smo iznenađeni isto kao naši joga studenti kada vidimo promene koje redovno istezanje i kretanje mogu darovati. Ne morate dodirivati svoje nožne prste, ali Vas joga može dovesti malo bliže njima.

10. Hormonalne promene/Vrući talasi

Problem: Kod žena, menopauza može doneti promene temperature i vruće talase.
Kako joga može pomoći: Neke studije su pokazale da restorativna joga praksa može pomoći u smanjenu vrućih talasa koji se mogu pojaviti sa hormonalnim promenama.
Saveti za joga praksu: Tokom joga časa, takođe može pomoći da nosite lakšu garderobu ili da se oblačite u slojevima tako da kada Vam je toplo, možete skinuti majicu sa dužim rukavima. Neki joga časovi su topliji od drugih. Ako planirate da pohađate čas, pitajte unapred kakva je sobna temperatura.

11. Krvni pritisak

Problem: Visok krvni pritisak jedna je od najuobičajenijih bolesti koje pogađaju odrasle dok stare. Jedan od tri odrasla Amerikanca ima visok krvni pritisak. Naglo prelaženje iz uspravnog stava u savijanje napred može pogoršati nesvesticu, uobičajeni simptom niskog krvnog pritiska i sporedni efekat lekova za visoki krvni pritisak.
Kako joga može pomoći: Neke od studija pokazuju da redovna joga može sniziti krvni pritisak, tako da će rutinska joga praksa pomoći.
Saveti za joga praksu: Dok se krećete, izbegavajte prelaze koje stavljaju Vašu glavu ispod srca, i izbacite sekvence koje zahtevaju brze pokrete od stajanja ka savijanju napred.

12. Astma

Problem: Promene na plućima usled starenja mogu pogoršati astmu, pa dok starite, napadi astme mogu se povećati.
Kako joga može pomoći: Ako je Vaša astma isprovocirana vežbom, joga je dobar pristup, jer sa jogom otkucaji Vašeg srca ostaju relativno niski.
Saveti za Vašu joga praksu: Držite na umu da na nekim joga časovima učitelji koriste esencijalna ulja ili mirise da pojačaju doživljaj studenata. Dok je to lepa namera, ako ste astmatični, jaki mirisi mogu biti okidač. U redu je unapred pitati ako će se ovaj tip mirisa koristiti na času i pitati ako mogu biti izbegnuti. Poziv unapred, da bi se to proverilo, bio bi mudar izbor.

13. HOBP, hronični bronhitis, i emfizem

Problem: Hronična opstruktivna bolest pluća (HOBP), hronični bronhitis, i emfizem otežavaju disanje i ograničavaju našu mogućnost da radimo kardiovaskularne vežbe.
Kako joga može pomoći: Joga ima nizak uticaj. Iz tog razloga, korisna je vežba pokreta ako imate neki od respiratornih problema. Dodatno, joga praksa često ima pranajamu, ili vežbe disanja. Fokusiranje na udisanje i izdisanje može biti korisno ako imate hronične probleme disanja, jer vežbe disanja mogu potencijalno pomoći jačanju mišića korišćenih u respiraciji. Vreme provedeno u svesnom disanju može takođe pomoći da budeti svesniji svog disanja; primećujući kada ostanete bez vazduha ili kada osećate da ste kratkog daha može Vam pomoći da brzo tražite tretman.

14. Nesanica i problemi sa spavanjem

Problem: Noćna besanost ili nemiran san mogu pokvariti odmor.
Kako joga može pomoći: Namerno, sporo disanje može podstaći osećaj relaksacije i mira. Spora joga i rutina istezanja pre spavanja mogu pomoći u podsticanju pospanosti i smirivanju. U stvari, studije pokazuju da Vam joga može pomoći da zaspite brže i da spavate duže. Bilo koji tip vežbe pomaže nam da se umorimo i iscrpimo, što može voditi ka kvalitetnijem snu.

15. Hronična bolest

Problem: Hronična bolest može izazvati bol i beznadežnost, a isto tako i stvoriti ograničenja u praktikovanju joge.
Kako joga može pomoći: Joga može biti efikasna kao sredstvo u regulisanju bola za bolne bolesti kao što je reumatoidni artritis i fibromialgija. Obzirom da je joga tako prilagodljiva, može se praktikovati na stolici ili bolničkom krevetu. Takođe može biti i pomoćno sredstvo meditacije za one koji imaju dijagnozu terminalne bolesti.

Jedino joga pravilo koje treba da pratite

“Joga sutre” sadrže delove mudrosti i joga filozofije. Ovaj tekst jedan je od najranijih joga knjiga. Što se tiče joga poza, sutre ne govore puno. Joga sutra 2.46 govori nam jednostavno da joga poze treba da budu postojane i udobne. Znajući da je ovo jedini recept, oslobađamo se osećanja da naša joga praksa treba da izgleda na određeni način. Joga student može raditi stav na rukama, ili ne; lunge, ili ne; pozu ravnoteže, ili ne. Vaša praksa je Vaša praksa. Pronađite snagu i lakoću, i radite ono što Vama odgovara.

Autor: SAGE ROUNTREE

Stanka Lazarević za JP
Izvor: yogajournal.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •