Hanumanasana je potpuna špaga, ime boga majmuna, Hanuman. U epu Ramajana, Hanuman je predstavljem kao energetično i razigrano dete, kasnije poznat po svojoj velikoj posvećenosti i herojskim skokovima.

Hanumanasana nas podseća na Hanumanov skok — ali kad se ova poza izvodi nema majmunisanja. Ona zahteva snagu i fleksibilnost, kako bismo balansirali torzo vertikalno nad karlicom.

Možda o hanumanasani imate stav sve ili ništa. Možda razmišljate ili mogu ili ne mogu uraditi špagu i ne shvatajući koliko varijacija i mogućnosti leži između krajnosti ‘’potpuna špaga’’ i ‘’bez špage’’. Špaga može biti zastrašujuća mnogim studentima joge, posebno ako misle da imaju skraćenu zadnju ložu ili zategnute fleksore kukova. Ali, umesto totalističkog stava, hanumanasanu možemo posmatrati kao putovanje tokom kog raspakujemo i restruktuiramo različite elemente kako bismo postigli lakoću i uvid. Možemo koristiti pomoćna sredstva i varijacije da bismo postigli veću stabilnost u pozi i prilagodili se različitim nivoima.

Nakon što prilagodite vaš pristup, hanumanasana postaje pristupačnija i prijatnija.

Upoznajte se sa zadnjom ložom

Zadnju ložu čine 3 mišića koja se pružaju zadnjom stranom butina od sedne kosti do zadnje strane kolena. Zadnja loža opruža kuk i ima primarnu ulogu u savijanju kolena, tako da kad su skraćeni, određuju koliko možemo ispružiti nogu.

U hanumanasani, prednja noga je u poziciji koja mnogo isteže Zadnju ložu. Nemojte se bojati ako ne zauzimate ovu pozu bez poteškoća. Pristupite joj korak po korak, pripremajući Zadnju ložu sa strpljenjem, poštujući vlastiti stav na duge staze rađe nego da težite trenutnom najdubljem položaju koji možete zauzeti.

Da biste se pripremili za hanumanasanu, počnite sa jednostavnim istezanjem Zadnje lože kao što je supta padangusthasana. Lezite na leđa i privucite desno koleno prema grudima dok istovremeno džite nogu ispruženu. Stavite pojas oko jastučića na tabanu desne noge i počnite je ispravljati, držeći stopalo fleksirano usmeravajući petu prema plafonu. Istražujte, savijte i ispružite nogu nekoliko puta, probajte privući savijenu nogu bliže grudima dok istovremeno pokušavate držati suprotnu nogu u nepromenjenom položaju (samo do one granice gde osećate prijatno, održivo istezanje u telu zadnje lože): To je hanumanasana na leđima.

Možete, takođe, ukloniti desnu nogu na stranu kako biste osetili drugačiju vrstu istezanja zadnje lože. Kada otvorite nogu na desnu stranu, možda vam se više istežu prepone i koleno, dok ispružanjem preko tela istežete više spoljnu stranu zadnje lože. Zadržite pozu od 30 do 60 sekundi pa ponovite na drugoj nozi.

Ukoliko su vam mišići zadnje lože mnogo skraćeni, možda ćete više uživati u potpomognutim varijacijma ove poze, npr. vežbanje u štoku vrata sa jednom nogom uz zid dok drugom kližete kroz vrata. Druga opcija je da napravite veliki krug joga pojasom oko gornjeg dela grudnog koša i tabana pa ležeći na leđima uživate u istezanju dok vam se ruke odmaraju sa strana (kao na slici).

Dodatne poze za istezanje ovih mišića koje možete praktikovati kod pripreme za hanumanasanu su adho mukha svanasana, trikonasana, parsvottanasana, parivrtta trikonasana, i ardha hanumanasana (ponekad se naziva i preskakačko istezanje).

Neutrališite situaciju: unutrašnja rotacija butina

U potpunoj špagi, zadnja noga ima tendenciju spoljne rotacije. Primetićete da karlicu možemo više približiti zemlji ukoliko okrenemo zadnju nogu prema spolja, što isto tako izvodi karlicu iz njenog prirodnog položaja i može ušinuti donji deo leđa. Kada je grudni koš u okomit, donji deo leđa je lagano (ili ne baš tako malo) istegnut (zadnji zaklon) – posebno ukoliko su vam skrećeni fleksori kuka. Kada su zadnja noga i kuk usmereni napolje, morate okrenuti grudni koš prema prednjoj nozi kako biste usmerili pogled prema napred, što izaziva rotaciju kičme. Kombinacija zaklona i tvista stavlja neželjeni pritisk na lumbalne diskuse i može oštetiti kičmu. Zbog toga je važno naučiti rotirati zadnju nogu prema unutra da bismo ostvarili što neutraliniju poziciju kao ključnu aktivnost hanumanasane.

Pre nego se posvetimo neutralnoj poziciji nogu, u asimetričnoj pozi kao što je hanumanasana, bilo bi poželjno istražiti “neutralno” u jednostavnim simetričnim pozama.

Tadasana – je odličan način da postavimo noge u neutralan položaj. Ja često počinjem standardnu tadasanu sa stopalima postavljenim na širinu kukova i onda okrenem stopala napolje (da osetim spoljnu rotaciju). Iz spoljne rotacije, svesno se vraćamo u neturalnu poziciju tako što butine okrećemo prema unutra dok stopala ne postignu ravnomerni položaj sa kolenima i prstima usmerenim ravno napred, osećajući kontrast između spoljne rotacije i neutralnog. (Napomena: Imajte na umu da idealna “neutralna” pozicija u tadasani može varirati u zavisnosti od jedinstvene strukture kostiju i zglobova.

Preporučujem istaraživanje nastaviti kroz druge simetrične poze, kao što su salabhasana i uttanasana, kako bismo dobili osećaj za neutralan položaj kukova, butina, kolena i prstiju. Zatim vežbajte pronalaženje neutralnog položaja zadnje noge. Potom vežbajte pronalaženje neutralnog položaja zadnje noge u jednostavnim asimetričnim pozama virabhadrasana III i urdhva prasarita eka padasana.

Balansiranja karlice

Jedna od najtežih veština hanumanasane je održavanje balansirane karlice na taj način da obe strane grudnog koša ostaju uspravno. Strana struka koje odgovara prednjoj nozi će biti kraća. Povlačenje prednjeg kuka nazad dok istovremeno privlačite zadnji kuk napred i učvršćujete spoljnu stranu zadnjeg kuka prema središnjoj liniji, istežete stranu zadnje noge, balansirajući sa bočnom stranom prednje noge stvarajući ravnotežu (ili makar približnu nivelisanost) karlice. Pre nego što počnete vežbati ove aktivnosti u hanumanasani, možete početi sa jednostavnijim asimetričnim pozama parsvottanasana, virabhadrasana III, i utthita hasta padangusthasana ali i supta padangusthasana.

Kada je zadnja loža izdužena a fleksori skraćeni

Čak i osobe sa fleksibilnom zadnjom ložom mogu smatrati hanumanasanu izazovom. Fleksiblni mišići obično znače zategnute fleksore kuka. Za njih, zadnja noga u hanumanasani može biti veliki učitelj. Poza kojom možete testirati fleksore kuka pre nego uronite u hanumanasanu je pozicija polumeseca i anjaneyasana.

Ukoliko su vam fleksori kuka tvrdoglavi u hanumanasani, možda će vam biti teško postići uspravan položaj grudnog koša kada vam je zadnja noga potpuno ispružena. Možete čak i osetiti da vam se karlica naginje napred, kao u pozi krave, što rezultira u dramatičnom zaklonu lumbalne kičme.

Pomoćna sredstva mogu biti delotvorna kod tranzicije u uspravan položaj dok istovremeno produžavate fleksore kuka zadnje noge.

Probajte: Postavite bolster horizontalno preko prostirke, tačno ispod karlice tako da su i prednja i zadnja strana butine podržane. Za dodatnu visinu dodajte blokove ispod bolstera ili dodajte ćebe na bolster (ili ukoliko je bolster koji imate tanak uzmite dva). Ruke postavite sa obe strane bolstera (kao na slici), ili postavite blokove sa strana kako biste podigli novo poda. To omogućava da se rukama sigurno uprete o nešto dok podižete torzo u uspravan položaj bez kompresije donjih leđa.

Olakšavanje puta u Hanumanasanu

Vežbajte hanumanasanu, počinjući u niskom iskoraku sa desnim stopalom napred i levim kolenom na zemlji (kao u anjaneyasana). Pređite u ardha hanumanasana (preponaško istezanje) tako što ćete saviti desno stopalo i klizeći na peti spustiti se dok desna noga ne bude ispružena; kuk bi trebao ostati iznad zadnjeg kolena, sa grudima usmerenim napred i ispruženim leđima. Od pomoći može biti upotreba blokova ispod svake ruke.

Ovo je odlična pozicija ukoliko počinjete sa pozama u raskoraku ili ukoliko osećate veliko istezanje u zadnjoj loži. Zadržite pozu 10 do 15 udaha pa ponovite na drugoj strani. Ukoliko želite produbiti istezanje, desnom petom kližite polako napred. Dok to radite, proverite kako su kukovi i osigurajte da vam desni kuk ide nazad (kako bi desna linija kuka ostala izdužena), i da je spoljni levi kuk učvršćen u središnjoj liniji (tako da ne sednete na zadnji kuk i ne rotirate prema napolje). Zarotirajte levu unutrašnju butinu prema plafonu kako bi butina, koleno i prsti zadnje noge bili usmereni prema prostirki. Vremenom ćete moći ravnomerno spustiti kukove na pod.

Da biste olakšali klizanje, možete postaviti ćebe ispod prenje noge i pazite da ne skliznete predaleko i izgubite kontrolu koliko duboko ćete ići u pozu. Preporučujem da prvo zauzmete pozu bez ćebeta kako biste dobili osjećaj vašeg limita istezanje.
Kda ste spremni da zauzmete punu hanumanasanu ali mogli biste koristiti malo podrške, možete koristiti varijaciju sa bolsterom, ili jedan – dva bloka (postavljene jedan na drugi na nižoj strani) ispod prednje butine. (Čak i ako mislite da trebate jedan blok, ja preporučujem da počnete sa dva i vežbate odavde. Nakon nekog vremena moći ćete ukloniti jedan blok pa onda da koristite samo ćebe.) Ukoliko vam vrhovi prstiju ne mogu dohvatiti pod, ili se borite da to uradite, postavljanje blokova ispod ruku za dodatnu potporu pomoći će vam da ostanete uspravni.

Zadnja noga usmerena nazad ili savijeni prsti?

Moja preporuka je imati savijene prste stopala kada zauzimate pozu (to vam može pomoći u sprečavanju otvaranja zadnje noge). Međutim, kada postavite pozu, onda možete usmeriti prste nazad dok god vam je ugodno i možete održati unutrašnju rotaciju butine.
Čak i ako možete brzo zauzeti pozu, istraživanje hanumanasane deo po deo po će vam pomoći da osetite svaki osećaj stabilnosti i istezanje u karlici, zadnjoj loži i fleksorima kuka. Takođe se može desiti da će vam pozi biti udobnije ako je praktikujete sa potporom ispod karlice ili prednje butine nego kada pokušavate prisiliti karlicu na pod!

Manje misite o tome kako vam hanumanasana izgleda a više kako je osećate. Polako izvodeći korak po korak hanumanasane i otkrivajući varijacije koje vama gode, otvara vam iskustvo slavnih atributa — osećaj ekspanzije i gracioznosti koji se javlja kada telo prelazi stare granice i osvoji novi teren.

Autor: Allison Ray Jeraci
Danijela Maršiček za JP
Izvor: yogainternational.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •