Saznajte više o pršljenovima, išijasu i kako da zaštitite učenike od povreda ili da ih naučite kako se leče.

Praktikovanje asana je nešto najbolje što učenici mogu da urade za sebe, kako bi poboljšali stanje leđa. Međutim, ponekad se mogu javiti greške u asanama koje mogu dovesti do povreda. Greške se javljaju prilikom savijanja unapred i kod uvrtanja i mogu ozbiljno da povrede kičmu. Svaki joga učitelj treba da zna kako da spreči pojavu povreda.

Srećom, većina povreda nisu povrede pršljenova, ali povreda kičmenog stuba može biti ozbiljna jer dovodi do disbalansa u dužem vremenskom periodu. Većina stvari koje naučite, potrebno je da prenesete na učenike kako bi se izbegle povrede u torzou, tetivama, ligamentima koje se mogu javiti kod izvijanja u donjem delu kičme.

Išijas: Bol u …

Učenici sa povređenim pršljenovima, mogu imati ozbiljan bol i napetost u mišićima u leđima, ali i druge povrede leđa mogu takođe pokazivati iste simptome. Simptom koji ukazuje na probleme sa pršljenom je zapravo bol koji dolazi udaljen od povrede. Najčešći tip povrede koje se povezuje sa ovim bolom je išijas, zato što prati tok nerva. Nervi utiču na sedalni deo, donji deo leđa i tetive i završavaju se u stopalima između prvog i drugog prsta na stopalima.

Učenik sa manjim bolom u pršljenovima može osetiti tup, duboki bol u spoljnim delovima sedalnih površina koji se javlja kod istezanja unapred ili dužeg sedenja. (Iako su sedalne površine najčešće mesto koje boli, nekada se može činiti da je bol dublji i dolazi iz kuka i povezan je sa mišićima). Učenik sa ozbiljnim bolom u pršljenovima oseća oštar bol, bol koji struju, senzacije koje vibriraju ili ukočenost od sedalnih površina do članaka i stopala čak i prilikom laganih pokreta. U težim situacijama, povreda nerva može izazvati slabost u mišićima nogu, kod zadnje lože ili tetiva koje dovode do fiksiranja stopala na gore u zglobu.

Koren problema

Svi simptomi se javljaju kao rezultat pritiska na koren spinalnih nerava i završetka. Pritisak može doći od ispupčenih pršljenova, iskliznutih pršljenova ili uzanog prostora između pršljenova.

Jako je jednostavno razumeti kako ovi problemi nastaju kad otkrijete strukutru kičme. Spinalni deo kičme je sastavljen od kostiju koje su razdvojene fleksibilnim pršljenovima. Pršljenovi okružuju i štite srž kičme. U redovnim intervalima celom dužinom, kičma kroz nerve šalje različite signale kroz celo telo. Ovi nervi izlaze iz kičme kroz susedne pršljenove. Deo nerva blizu kičme i pršljanova se naziva koren nerva. Susedni pršljenovi su poređani u određeni oblik i kada pršljenovi rade pravilno, prave rupe kroz koje nervi prolaze slobodno. Pošto nervi napuste rupe, dolaze vrlo blizu do pršljenova. Pršljenovi su sačinjeni od jakog, vlaknastog prstena obloženim želatinastom masom (jezgro).

Pršljenovi su zakačeni lagano na glavni, cilindrični deo tela ispod i iza, tako da je jezgro skroz zatvoreno. (Pažnja je na tome da su pršljenovi čvrsti i ne mogu se pomerati,“izbačeni pršljenovi” se ne preporučuju). Kada je kičma savijena, susedni pršljenovi približavaju se više unutra i razdvajaju spolja. Ovo suzbija pršljenovi koji su između na jednu stranu i stvara prostor na drugoj, gurajući nežno jezgro napred. Ovo obično nije problem, ustvari ovo je neophodno za normalno funkscionisanje kičme.
Međutim, snažno naprezanje može gurnuti jezgro mnogo napred što dovodi do razdvajanja. Ukoliko je reč o istezanju, pršljenovi idu napolje i mogu pritisnuti susedne nerve (posebno kod istezanje unapred). Ova situacija može dovesti do snažnog pritiska nerava. Drugi težak problem sa pršljenovima je jednostavno pogoršanje tokom vremena. S obzirom da pršljenovi gube na punoći tokom vremena, postaju sve bliži i tanji. Smanjuje se prostor između kojih nervi prolaze i to usporava rad.

U donjem delu leđa se nalazi 5 pršljenova koji se vezuju za lumbalni deo i počinju od L1 do L5. Ispod L5 se nalazi karlični deo i veliki deo kostiju bez pršljenova (nervi kroz rupe u kostima izlaze iz karlice). Iako je karlica jedna cela kost, vrh se naziva S1. Prostor između pršljenova i karlice je L5-S1. Deo između 4 i 5 je L4-5 itd.

Nadražaji nerava koji napuštaju kičmu kroz L3, L4, L5, S1 I S2 čine nerve išijasa. Ovo znači da mnogi nervi koji prolaze ovim putem prolaze kroz L3-4, L4-5 I L5-S1. Ukoliko su ovi nervi povređeni na način da je osnova povređena, dolazi do senzacija (bol, treperenje, ukočenost) što mozak povezuje da dolazi iz išijas nerva. Ovo je razlog zašto učenici više osećaju bol i simptome u sedalnim površinama ili pozadi u nogama. Neko čak nije ni svestan da je povređen.

Zašto je važno da praktikujemo istezanje unapred i sedenje sa punom pažnjom?

Od svih pršljenova duž kičmenog stuba, L5-S1 su predmet mehaničkih povreda i najčešće se mogu povrediti. Razlog za ovo je što se nalaze u donjem delu kičmenog stuba. Do povrede može doći na dva načina.

Za početak, ovaj deo pršljenova nosi veći teret u odnosu na druge pršljenove. Snažan pritisak težinom zateže i širi jezgro, pritiskajući jezgro na obe strane. Ovaj pritisak ne isteže, već usporava protok između pršljenova i sužava prostor u kičmenom stubu.

Drugi način, možda i važniji, je da ceo se kičmeni stub ponaša kao dugačka opruga gde je najveći uticaj na donji lumbalni deo. Koliki je uticaj? Zamislite kako se pomerate klještima po kičmi. Sada zamislite da stavljate prst u usta i da jako grizete prst. Kada držimo karlicu fiksiranu i izvijamo kičmu, osećamo podjednak uticaj na L5-S1 skoro kao na L4-5.

Iako je pritisak prisutan u izvijanjima unazad i sa strane, najčešće povrede se javljaju kod izvijanja unapred, pogotovo kad se kombinuju sa laganim uvrtanjem. U izvijanjima unazad, jezgro se pomera unapred, ali zid pršljenova ne može da iskoči unapred zato što mu se suprostavlja snažan ligament, koji se proteže vertikalno celom dužinom kičme. U savijanjima na stranu, struktura kostiju kičme otežava (ali nije nemoguće) da se savija kičma predaleko.

U savijanjima unapred, međutim, lumbalni deo kostiju ne omogućava postojanje, tako da se baza slobodno pomera unazad, gde pršljenovi pritiskaju zid, smanjuju prostor, skoro premalo u položajnom ligamentu. Ovaj ligament se pruža vertikalno od pršljenova. Iako štiti pršljenove da iskaču pozadi, dozvoljava da pršljenovi iskaču dijagonalno na jednu stranu. Ideja je da se izduže pršljenovi ili jezgro do tačke gde spinalni nerv prolazi kroz pršljenove. Poboljšavamo poziciju ako se lagano zarotiramo dok smo izvijeni unapred. Uvrtanje ne samo da poboljšava položaj pršljenova, već i daje dodatnu snagu jezgru i dodatno istezanje. Generalno, istezanja unapred i uvrtanja u savijenim položajima, mogu izazvati rizik u lumbalnim pršljenovima i nervima.

Pored izvijanja unapred, postoje i poze u sedenju koje mogu dovesti do povreda. Kod ležeće poze sa ispravljenom nogu u kolenu (supta padangusthasana), gravitacija ne pritiska pršljenove. U stojećim položajima (uttanasana ili savijanje unapred), ukoliko je karlica odvojena dovoljeno da omogućava kičmi da visi, onda gravitacija zapravo izdužuje kičmu I širi prostor za pršljenove. Jedino u sedećim položajima unapred gravitacija pritiska pršljenove.

Izdignuti spinalni mišići koji idu vertikalno pogoršavaju kompresiju, pogotovo u sedećim položajima. Iako ovi mišići imaju tendenciju da izvijaju kičmu unazad i da zbog toga štite od prekomerne fleksije, oni takođe približavaju pršljenove, što stvara dodatni pritisak. Kada se oslanjaju, mišići su opušteni. U stojećim asanama za izvijanje, mišići mogu biti opušteni ili modifikovano aktivni. Međutim u sedećim izvijanjima, jedino ukoliko zadnja loža nije skraćena, mišići kičme mogu kontrakovati veoma snažno karlicu unapred. Ovo dodatno pritiska pršljenove. U kombinaciji sa gravitacijom i efektima težine, može se javiti dodatni pritisak na donje lumbalne pršljenove u sedećim položajima.

Iako su sedeći položaji sa izvijanjem unapred najgori, nekada i jednostavno sedenje u uspravnom položaju može biti teško za lumbalne pršljenove. Gde god da sedimo, vrh karilice teži da se izvija unazad, pomerajući ceo karlični deo. Ovo vodi kao laganoj modifikaciji lumbalnog dela, tako da pršljenovi idu pozadi. Izdignuta kičma se kontrakuje kako bi zaštitila kralicu od daljeg izvijanja i da bi sprečila kičmu od daljeg izvijanja. Takođe, ograničava fleksibilnost i dodaje dodatni vertikalni pritisak. U međuvremenu gravitacija pritiska dodatno pršljenove kada je kičma u uspravnom položaju više nego kad je izvijena unazad. Tako da se može zaključiti da uspravni sedeći položaj dovodi do pritiska u donjem delu ali manje od pritiska koji se javlja u izvijanju unapred.

Težimo da sedimo uspravno duži vremenski period, ali efekti koji se postižu na pršljenove su kumulativni. Pršljenovi vremenom gube fluidnost i kičma postaje vidno skraćena. Osobe sa išijasom vam mogu potvrditi da ukoliko duže vremena sede (na poslu, u kolima ili na jastuku i meditiraju) mogu pogoršati svoje stanje. Takođe, uvrtanja u sedećim položajima mogu biti teška za pršljenove jer kombinuju efekte uspravnog sedenja i uvrtanja. Rotacija donjeg dela leđa može izazvati poteškoće dodatne.

Držanje karlice u neutralnom položaju, štiti pršljenove

Bez obzira da li sedite uspravno ili ste savijeni unapred, pozicija karlice je bitna. Karlica drži ceo donji deo struka u pravom položaju. Ukoliko se karlica izvija unazad tokom sedenja ili je unapred pomerena, pritiska L5-S1 i L4-5. Uske zadnje lože ili mišići kukova su obično slabi da drže karlicu u pravom položaju. Iz ovog razloga, učenici koji su manje fleksibilni u ovim zonama, skloniji su povredama.

Sa osnovnim znanjem o anatomiji kičme, mnogo je lakše naučiti učenike dobrim navikama i kako da zaštite pršljenove.

Bilja Radusin za JP
Izvor: yogajournal.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •