Piriformis je duboki mišić zadnjice koji se pruža od vrha femura (butne kosti) do krsne kosti (truglaste kosti ispod donjih leđa a iznad trtice-sakrum) na obe strane tela. Pomaže stabilnost glave femura u zglobu kuka i primarna mu je odgovornost lateralna ili spoljašnja rotacija femura, kao i abdukcija kod flexiranog kuka (odmicanje od tela). Zajedno, piriformisi sa obe strane tela su odgovorni za stabilizaciju sakroilijačnih zglobova (SI).

Bolesti leđa i piriformis

Kada je ovaj par mišića prezategnut ili preslab, može doći do značajnog bola u leđima, išijasa ili disfunkcije SI zgloba. Oslabljeni mišići onemogučavaju pravilno funkcionisanje stabilizacije SI zglobova. To može dovesti do nestabilnosti i hipermobilnosti SI zglobova što kasnije može uzrokovati kičmenu i karličnu nestabilnost, potencijalno išijas i naravno, bol u donjem delu leđa. Joga je odličan izbor i za jačanje i za istezanja piriformisa. Veoma je važno da se istežu obe strane tela jednako (jer su to parni mišići) kako bi izbegli (buduće) disbalanse tela.

Poze za jačanje piriformisa

Vrksasana (Drvo)

Sve stojeće pozicije treniraju i jačaju piriformis na stojećoj nozi jer stabilišu SI zglob. U poziciji drveta se takođe trenira i piriformis podignute noge. Podignuta noge se i eksterno rotira i abducira (dok je kuk fleksiran), tako da piriformis radi mnoge aktivnosti sa femurom. Stabilizacija i održavanje poze drveta vašim kukovima i ravnomerna praksa pomažu jačanje piriformisa na obe strane tela. Ne zaboravite da praktikujete ovu pozu ravnomerno na obe strane.

Utthita Hasta Padangustasana

Slično pozi drveta, produžena poza ruka-palac noge trenira oba pririformisa. Ova poza čini čuda za piriformis izvodeći spoljašnju rotaciju i abdukciju (dok je kuk fleksiran) u dignutoj nozi uz istovremenu stabilizaciju SI zgloba stojne noge. Ponovo, vežbajte stabilizaciju izvođenjem ove poze na obe strane. Izbegavajte izvijanje kuka na stranu podignute noge. Stabilizujte karlicu i držite nogu nekoliko dubokih udaha i izdaha, ravnomerno na obe noge.

Utkatasana sa pojasom (Varijacija poze Stolica)

poza stolica

Poza stolica je odlična za jačanje mnogih delova tela, piriformis nije izuzetak, kada je upotpunite pomoćnim sredstvima.
Da biste izveli ovu varijaciju, napravite petlju na joga kaišu oko nogu, tačno iznad kolena. Stegnite kaiš dok stopala ne dođu na širinu kukova. Vodite računa da su stopala i kolena usmerena napred i ne “beže” na stranu. Zagrlite donji stomak i spustite se u čučanj savijajući kolena. Kukove postavite iza vas kako bi se kolena (u idelnom slučaju) poravanala sa skočnim zglobovima. Ne morate se savijati duboko, samo onoliko koliko je potrebno da savijete kukove da bi piriformisi radili kao abduktori. Zatim, ispravite kičmu prema plafonu i savijajte kolena usmeravajući zadnjicu prema podu i aktivno počnite odmicati noge jednu od druge. Nećete ih pomaknuti, jer vas kaiš zadržava u mestu, ali ova akcija abdukcije će ravnomerno zagrejati oba piriformisa.

Poze za istezanje piriformisa

Istezanje piriformisa, kao i jačanje, je jednako važno. Sledeće poze su odličan izvor otvaranja i opuštanja ovih zategnutih mičića:

• Uvlačenje konca u iglu / pozicija goluba na leđima
• Varijacija Eka Pada Raja Kapotasana / varijacija poze goluba sa predklonom napred
• Dupli golub / Firelog Pose
• Varijacija Gomukhasana / Varijacija krave sa prednjim predklonom
• Ardha Matsyendrasana / Polovični riblji kralj
• Garudasana / Pozicija orla
• Virasana / Pozicija heroja

Joga je divan alat kako za jačanje, tako i za istezanje različitih delova tela. Dobro balansiranom praksom asanama se može ciljano raditi čak i na dubokom mičićima kao što je piriformis. Sledeći put kad osetite bol u donjem delu leđa, ojačavanje i istezanje ovih problematičnih mišića može vam doneti potrebno olakšanje. Isprobajte i javite kako se osećate!

Autor: Leah Sugerman

Danijela Maršiček za JP
Izvor: doyouyoga.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •