Uvijanja mogu biti pravi blagoslov za loša leđa – samo ako ih ne forsirate previše. Naučite kako da uradite ovih 9 istezanja za kičmu za ublažavanje bolova u vašim leđima.

Za Elise Miller, dugogodišnju instruktorku Iyengar joge, kojoj je dijagnostikovana skolioza -abnormalna bočna zakrivljenost kičme – još kao tinejdžerki, položaji uvijanja su čisto blaženstvo.

„Volim da se pokrećem od nežnih uvijanja do dubokih varijacija“, kaže ona. „Mislim da uvijanja spadaju u položaje koji najviše počišćuju.“ Ona se potom nadovezala na „iscedi i upij“ teoriju majstora profesora B.K.S. Iyengara: Akcija uvijanja kičme iscedi mišiće, kičmene diskove i abdominalne organe. Kada otpustite položaj, krv pojuri nazad u ta područja, donoseći hranljive materije i poboljšavajući cirkulaciju.

Ipak, Miller može da razume zašto mnogi ne uživaju u uvijanjima. Problem, kako ona oseća, leži u prekomernom pristupu. „Vidite ljude kako rade uvijanja, i neki tek tako počnu i oni sami da ih rade. A onda se osećaju zaglavljeno, kao da nemaju gde dalje da idu – i zaista nemaju, jer nisu dozvolili sebi da se otvore.“ Njen lek za ovaj čest problem je dupli: Prvo, kaže ona, morate istegnuti kičmu i stvoriti prostor u njemu pre uvijanja; u suprotnom vršite pritisak na diskove i izlažete se povredama. Drugo, ona koristi rekvizite u svojim sekvencama uvijanja da nežno pripremi telo za dublje položaje. Time što ste svesni svog poravnjanja i korišćenjem rekvizita, sprečićete sebe da se forsirate u položajima, tako da možete da uživate u delovanju uz kičmu i iskoristite sve benefite koje vam uvijanja nude.

9 položaja za istezanje kičme + uvijanja

Prva tri položaja u ovoj sekvenci često se preporučuju ljudima sa krutim kukom ili leđima, sakrolijačnim disbalansima, degenerativnim diskovima, artritisom ili išijaskom. Sa izuzetkom položaja Paschimottanasana, uradite svaki od položaja u ovom nizu po pet udisaja sa obe strane.

1. Bharadvajasana (Bharadvaja uvijanje), sa stolicom

Sednite bočno na stolicu desnim kukom prema naslonu stolice i blokom između vašeg butina. Stolica će stabilizovati donji deo leđa, karlicu i noge, što vam omogućava da bezbedno rotirate gornju kičmu. Stavite ruke na naslon stolice dok udišete i podignete kičmu. Izdahnite i uvijte se, povlačeći levu ruku i gurajući desnom. Neka glava i vrat prate uvijanje kičme.

2. Parivrtta Trikonasana (Obrnuti trougao), sa stolicom

Postavite stolicu ispred sebe i stavite desno stopalo između prednjih nogu stolice. Napravite korak levim stopalom unazad oko 1,20m i okrenite ga za 80 stepeni. Stavite ruke na kukove i poravnajte ih s torzom. Udahnite, podignite torzo, izdahnite i naklon napred, postavljajući svoju levu ruku na sedište stolice, u ravni sa desnim palcem na stopalu. Postavite desnu ruku na svoju krsnu kost i uvijte se na desno, nameštajući desno rame prema plafonu i levim rebrima prema napred. Da biste išli dublje, postavite levi lakat na stolicu i podignite desnu ruku.

3. Marichyasana III (Marichi uvijanje), sa stolicom

Postavite blok na stolicu, a zatim stavite desno stopalo na blok prstima prema napred. Stavite levu ruku na desno koleno i desni dlan na krsnu kost. Udahnite i podignite kičmu, zatim izdahnite i uvijte se udesno, neka vrat i glava prate uvijanje. Držite kukove ravno i uvijajte se gornjom kičmom. Pritisnite desnom rukom u zadnji krsni pojas za dublje uvijanje torza.

4. Parivrtta Parsvakonasana (položaj Uvrnutog boka)

Zauzmite širok raskorak. Okrenite desno stopalo prema spolja i levo prema unutra za 80 stepeni. Poravnajte kukove prema prednjem stopalu, a zatim savijte desno koleno direktno iznad skočnog zgloba. Pri izdisaju, namestite levu stranu tela prema desnoj nozi. Ostavite levi pazuh na spoljašnju stranu desnog kolena i pritisnite dlanove zajedno. Istegnite kičmu i uvijte rebra i torzo na desno. Da biste išli dublje, stavite levu dlan na pod ili na blok i izvucite desnu ruku preko desnog uha. Gledajte na desne prste dok izvlačite celu desnu stranu.

5. Parivrtta Dandasana (položaj Obrnuta pritka)

Sednite uspravno s nogama snažno ispruženim na podu u položaju Dandasana (položaj Pritka). Izvucite meso vaših zadnjica unazad kako bi sedeli direktno na sedalnu kost. Okrenite svoje butine prema unutra i držite prirodnu krivinu u donjim leđima. Spustite levu ruku na bočni deo desnog kolena i postavite desne prste na pod iza sebe. Udahnite i podignite kičmu, zatim izdahnite i uvijte se udesno. držite pete ravno i stabilizujte unutrašnju lijevu butinu.

6. Bharadvajasana (Bharadvaja uvijanje)

Zauzmite položaj Dandasana. Savijte kolena i namestite stopala uz vaše levo bedro. Stavite levi članak na luk desnog stopala. Ako je levi kuk viši, stavite ćebe ispod desnog kuka. Izdužite i okrenite torzo na desno. Stavite levu ruku na desno koleno. Pritisnite desnim prstima pod (ili blok) iza desne strane zadnjice i dišite dok uvijate kičmu. Privucite vrh desnog ramena ka unutra i okrenite desno rame unazad. Držite torzo uspravno bez podizanja leve butine.

7. Ardha Matsyendrasana (Položaj Gospodara riba)

Zauzmite položaj Dandasana. Savijte desnu nogu i namestite desno stopalo kod bočne strane levog kolena. Savijte levu nogu i postavite stopalo desno od desne sedalne kosti. Stopalo treba da je u položaju po strani, paralelnih unutrašnjih i spoljašnjih ivica. Pritisnite desnim prstima ruke pod i povucite torzo nagore. Pomerite zadnja rebra prema unutra. Izdahnite i okrenite se u desno. Savijte levu ruku i pritisnite je prema spoljašnjem delu desnog kolena da bi vam pomogla da se uvijete.

8. Parivrtta Janu Sirsasana (Položaj Obrnuta polu-štipaljka)

Zauzmite položaj Dandasana. Savijte desno koleno i pritisnite desnu petu o perineum. Uvijajte se udesno dok izvlačite torzo preko leve noge. Ispružite i držite unutrašnju stranu levog stopala levom rukom, palcem usmerenim prema podu i levim malim prstom nagore. Izvucite desnu ruku preko glave i držite spoljnu stranu levog stopala. Savijte i raširite laktove jedan od drugog kako biste uvili struk, grudi i ramena. Istegnite kičmu i položite leva rebra na levu butinu.

9. Paschimottanasana (savijanje unapred u sedećem položaju)

Iz položaja Dandasana, dignite ruke iznad glave, izdahnite i savijte se prema napred, zgrabite stopala, golenjače ili butine. Udahnite i istegnite torzo unapred. Izdahnite, savijte laktove prema spolja i izvucite torzo prema nogama dok istežete prednje, bočne strane i leđnu stranu tela prema stopalima. Dišite duboko i ravnomerno. Ostanite u položaju od 5 do 10 udisaja.

I na kraju

Inverzija

Uradite položaj Salamba Sarvangasana (poduprt stoj na ramenu) i Halasana (položaj Plug) ili Viparita Karani (noge uza zid) – važno je ako ste prethodno uradili položaj Sirsasana.

   

Odmor

Lezite u položaj Savasana (položaj Mrtvaca) oko 5 minuta ili duže.

Meditirajte

Sednite u položaj prekrštenih nogu i fokusirajte um na disanje 5 do 20 minuta. I za kraj, spojite dlanove u Anjali Mudru (pozdrav), u znak poštovanja sopstvenog unutrašnjeg svetla i širite to svetlo na sva bića.
Autor: Andrea Ferretti, sekvenca prema preporuci Elise Miller

Aleksandra Georgievska za JP
Izvor: yogajournal.com

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •